Щоб не бути худорлявим доходягою і стати схожим на красивих, накачаних хлопців, треба мати неймовірне бажання домогтися своєї мети, ну і, звичайно, вивчити тему, як правильно набрати масу. Люди, які повністю віддаються своїй справі, завжди досягають бажаного результату.
Віра в результат дуже важлива. Так легше йти своїм шляхом. Набрати вагу легко! Всі обмеження тільки в голові. Є три складові ефективного набору маси, це: 65% - харчування, тренування - 30% і відпочинок - 5%.
Як харчуватися, щоб набрати масу
Щоб правильно набирати масу, ваш добовий раціон повинен складатися з білків, жирів і вуглеводів. Найефективніше буде, якщо ви розподілите їх так: 50% - вуглеводи, 40% білків і 10% жирів.
Білки це те, з чого складаються наші м 'язи. Найбільш добре засвоюваними і недорогими продуктами, з яких в наш організм будуть надходити білки, є: яйця, курячі грудки, сир, нежирна риба.
Яйця - найдешевше і легко засвоюване джерело білка. Вони найкраще засвоюються у вареному вигляді, але якщо ви не можете їсти їх у великій кількості вареними, то можете поглинати сирими. Але врахуйте, що при вживанні сирих яєць засвоюється лише 60%.
Вуглеводи є джерелом енергії. Їх можна отримати з різних круп, таких як рис, вівсянка, гречка. Ще хорошими джерелами вуглеводів є макарони з твердих сортів пшениці і сметана.
Що стосується жирів, вони присутні в ячних жовтках, рибі та м 'ясі. З 'ївши свою добову норму продуктів, швидше за все, ви отримаєте з ними 10% жирів. Але якщо ви вважаєте, що не змогли вжити необхідну кількість жирів, то можете додатково використовувати риб 'ячий жир або лляну олію.
Правильно набрати масу без тренувань неможливо
Якщо ви не будете займатися з залізом, то всі ваші калорії, які ви споживаєте, під час прийому їжі стануть йти в жир, а не в так потрібні нам м 'язи.
Тренуватися для набору м 'язової маси краще всього по 3 рази на тиждень, так як якщо ви будете робити це частіше, то ваш організм просто не буде встигати відновлюватися. А якщо займатися менше, то ви просто не встигнете потренувати всі групи м 'язів за 1-2 тренування.
Можна працювати як з базовими вправами, так і з ізоляційними. Працювати потрібно з такими вагами, що б ви змогли робити від 8 до 12 повторень у 4 підходах. Розбивайте свої тренування на тиждень так, щоб ви тренували в один день одну велику групу м 'язів і маленьку. Понеділок: груди і біцепс. Середа: ноги і плечі. П 'ятниця: спина і трицепс.
Відпочинок. Від цього, звичайно, сильного зростання ви не помітите, але якщо будете лягати спати хоча б в 12 годин, а не засиджуватися за серіалами до ранку, то прогрес не змусить себе чекати. Правильно набрати масу можна тільки поєднуючи харчування, тренування і відпочинок.