Важко переоцінити значимість такого м 'яза як трапеціевидна. За своїми розмірами вона порівнянна з м 'язами преса. Це парний м 'яз, розташований у верхній частині спини. Трапеція дуже складно піддається прокачуванню через особливості своєї будови. Вона складається з трьох частин, і кожна з цих частин виконує свою функцію. Причому, ці функції протилежні один одному. Щоб прокачати трапеції, виконуйте вправи по черзі не довше 6 тижнів кожне. Тільки в цьому випадку ви досягнете успіху.
Вам знадобиться
- - спеціальний пояс для силових вправ;
- - бруси;
- - штанга;
- - гантелі;
- - гімнастична лава з регульованим підйомом спинки.
Інструкція
1. Одягніть ремінь для силових тренувань. Штангу встановіть на стійці на рівні трохи вище коліна. Це заховає вас від ударного навантаження на поперек. Встаньте перед штангою. Ноги приблизно на ширині порожні або злегка вже. Руки прямим хватом на грифі трохи ширші за плечі. Випрямите спину, зведіть лопатки, підніміть підборіддя вгору. Відчуйте напругу м "язів шиї. Зніміть штангу з опори і випрямитеся. Лопатки не розводьте. Опускайте плечі, розтягуйте трапеціевидні м 'язи вагою штанги. Потім підніміть плечі якомога вище. Повинні працювати м 'язи плечового поясу. У верхній точці зафіксуйте позицію на 2 секунди. Знову опустіть плечі. Виконайте вправу 6-8 разів. Поставте штангу на опору, до цього моменту не розслабляйте спину.
2. Робота з гантелями дозволяє прокачати трапеції з максимальною амплітудою, завдяки збільшенню рухливості плеча. Це компенсує брак ваги. Встановіть спинку лави під кутом 30 градусів. Візьміть у руки гантелі і ляжте на лаву обличчям вниз. Руки опустіть до підлоги. Підтягуйте гантелі вгору, піднімаючи плечі. Не зводьте лопатки. Гантелі повинні рухатися паралельно. Ви повинні відчувати як скорочується середня частина трапеції. Виконайте вправу 10-12 разів. Зробіть три підходи.
3. Виконання вправи на брусах дозволяє прокачати нижню частину трапеції. В результаті вся верхня частина спини опрацьовується пропорційно. Прийміть акцент на брусах на прямих руках. Опускайте корпус до підлоги, при цьому лікті не згинаються, рух тільки в плечових суглобах. Тримайте спину прямо, дивіться перед собою. Потім, за рахунок зусилля трапецій підніміть корпус максимально вгору і зафіксуйте позицію на дві секунди. Виконайте три підходи до 8 - 10 повторів.
4. Загальні вимоги до виконання вправ на трапецію:не затримуйте дихання, при піднятті снаряда - вдих, при опусканні - видих- тримайте плечі розгорнутими, не подавайте їх попереду - не опускайте голову. Підборіддя завжди піднесено, погляд прямо перед собой.- руки тримайте прямими, при згинанні рук в лікті в роботу включається біцепс, а це обмежує зусилля трапецій.- не беріть занадто велику вагу, це скорочує амплітуду рухів. Правильну вагу ви зможете підняти стільки разів, скільки це вказано у вправах, причому останній повтор повинен виконуватися на межі.