Грудні м 'язи - основа всієї статури людини. Тому їм варто приділити велику увагу під час занять із залізом. Груди складаються з трьох рівнів: нижнього, середнього і верхнього. Існує кілька вправ для опрацювання саме її верхньої частини.
- Вам знадобиться
- Інструкція
- 2. Виконайте жим на похилій лаві. Вона повинна бути встановлена під кутом в 45 градусів. Це ідеальне розташування для прокачування верхньої частини грудей. Завантажте на штангу невелику вагу. Ляжте на лаву і візьміть снаряд хватом зверху. Зніміть його зі стійок і повільно опустіть до легкого торкання з грудьми. На видиху витисніть штангу. Повторіть ще 9 разів. Виконайте 4 сети.
Вам знадобиться
- - тренажерний зал;
- - похила лава;
- - штанга;
- - гантелі.
Інструкція
1. Проводьте ретельну розминку перед тренуванням з обтяженням. Це потрібно для правильної підготовки м 'язів перед майбутнім навантаженням. У жодному разі не приступайте до роботи з вагою на холодні м 'язи. Пострибайте на скакалці 5-7 хвилин. Виконайте декілька віджимань від підлоги. Розгадайте руки, ноги, груди. Виконайте повороти корпусом в різні боки. Тепер ви готові займатися з залізом.
2. Виконайте жим на похилій лаві. Вона повинна бути встановлена під кутом в 45 градусів. Це ідеальне розташування для прокачування верхньої частини грудей. Завантажте на штангу невелику вагу. Ляжте на лаву і візьміть снаряд хватом зверху. Зніміть його зі стійок і повільно опустіть до легкого торкання з грудьми. На видиху витисніть штангу. Повторіть ще 9 разів. Виконайте 4 сети.
3. Зробіть розводку гантелей на тій же лаві. Снаряди повинні відповідати вашій вазі. Не потрібно брати надто важкі гантелі на першому етапі. Вам потрібно відточити саме техніку виконання вправи. Візьміть гантелі в руки, ляжте на лаву і підніміть їх вгору над головою. На вдиху розведіть снаряди в сторони до больового порогу. На видиху поверніть у початкове положення. Зробіть, таким чином, 10 повторів і 4 підходи.
4. Використовуйте і спеціальний тренажер для прокачування верхньої частини грудей. У деяких залах існує "тяга від себе". Вона допомагає, якраз, опрацьовувати рельєф верхньої частини грудних м 'язів. Виконується вона з того ж розрахунку і з тією ж технікою, що і попередні дві вправи. Пам 'ятайте тільки про те, що її потрібно робити тільки через пару місяців роботи з гантелями і штангою.
5. Зробіть заминку грудних м 'язів після роботи з залізом. Візьміть собі за правило робити розтяжки в кінці тренування. По-перше, вони сприятимуть швидкому відновленню і зростанню м 'язів. По-друге, допоможуть уникнути травм і застою. Прийміть одну руку до стійок і тягніть ліву частину грудей протягом 30 секунд. Виконайте те ж саме і з правою частиною.