Випади з гантелями в руках або зі стійкою на плечах - відмінна вправа. Воно допомагає пропрацювати чотириголові та литкові м 'язи, змушує посилено працювати підколінне сухожилля, зміцнює майже всі м' язи нижньої частини тіла. Однак багато атлетів ігнорують його, вважаючи занадто простим і практично марним. Не вірно ні перше, ні друге судження. Випади - це вправа ефективність якої залежить в першу чергу від технічної точності виконання.
Вам знадобиться
- - штанга або гантелі;
- - платформа висотою 30-35 см.
Інструкція
1. Для того, щоб зробити прямий випад, встаньте прямо. Ноги разом. Штанга лежить на трапеціевидних м 'язах в районі сьомого шийного хребця. Якщо ви використовуєте для обтяження гантелі, руки повинні бути вільно опущені. Якщо робота ведеться без посилення вагою, то поставте руки на талію.
2. Зробіть правою ногою крок вперед. Коліно має бути зігнуто під прямим кутом. Ліве коліно ззаду майже стосується статі. Корпус тримайте прямо, погляд перед собою. Затримайтеся в тій позиції на дві секунди і поверніться у вихідне положення. Спочатку виконуються всі підходи для однієї ноги, потім для іншої.
3. Зворотні випади виконуються також з прямої стійки. Встаньте прямо, ноги разом. Зробіть крок назад. При цьому опускайте корпус, щоб праве коліно зігнулося на 90 градусів, а ліве має майже стосуватися підлоги. Опускайте корпус повільно протягом двох секунд. Опустившись, зафіксуйте позицію ще на дві секунди. Відштовхніться і поверніться у вихідне положення.
4. Щоб посилити ефективність випадів їх можна доповнити роботою на височині. Прямі випади починаються з кроку вперед, нога ставиться на платформу. При виконанні зворотних випадів вихідна позиція - стійка на платформі. Крок назад виконується з платформи на підлогу.
5. Вимоги до техніки однакові для всіх видів випадів. Коліно передньої ноги не повинно згинатися сильніше, ніж до кута в 90 градусів. В іншому випадку багаторазово зростає навантаження на колінний суглоб. При роботі з вагою це загрожує серйозною травмою.
6. Контролюйте, щоб під час виконання вправи коліно не зміщувалося вправо або вліво. Для цього подумки проведіть лінію через другий палець ноги і коліно. Ця лінія повинна збігатися з напрямком руху.
7. Під час роботи з вагою корпус і м 'язи преса повинні бути напружені. Ці м 'язи контролюють весь рух від початку до кінця і допомагають зберігати корпус нерухомим і прямим.
8. Не використовуйте для виконання випадів занадто велику вагу. Це заважає тілу зберігати рівновагу і порушує техніку виконання. Навіть із середньою вагою випади чудово зміцнюють всі м 'язи нижньої частини тіла.
9. Намагайтеся повернутися у вихідне місце використовувати в основному роботу ноги, що залишається на місці.
10. Не змінюйте положення рук під час руху. Особливо це стосується роботи з гантелями. Руки повинні бути вільно опущені. Підтягування рук з гантелями вгору є серйозною помилкою.