Як розгойдати шию

Як розгойдати шию

Хребці, що знаходяться в шийному відділі, більш крихкі, ніж всі інші. Тому вправи на м 'язи шиї повинні виконуватися з підвищеною обережністю. Щоб уникнути травм, спочатку працюйте з невеликими обважненнями або взагалі без них.

Вам знадобиться

  • - гантелі;
  • - спортивний млинець.

Інструкція

1. Виконайте розминку. Почніть з кругових рухів головою. Робіть нахили вперед-назад і вліво-вправо. Покладіть по черзі долоню спочатку на лоб, потім на потилицю, потім на кожну скроню. Продовжіть повороти і нахили, трохи надуваючи на голову. Виконувати розминку потрібно не менше 10 хвилин.

2. Ляжте на пол. Підніміть вгору нижню частину тіла. На підлозі повинні залишитися тільки грудний відділ хребта і голова. Це положення називається борцівський міст. Руки тримайте зігнутими в ліктях на рівні грудей. Виконуйте перекати з потилиці на лоб. Тобто. в результаті ви повинні стати на місток, впираючись у підлогу лобом і ступнями. Якщо у вас хороша фізична підготовка, то при виконанні цієї вправи візьміть в руки гантелі. Робіть 3-4 підходи по 6-8 повторень.

3. Заткніться в підлогу лобом і шкарпетками ніг. Руки зігніть у ліктях, не торкаючись ними поверхні. Виконуйте перекати з лоба на потиличну частину. Робіть 3 підходи по 8-10 разів. У руки можна взяти гантелі.

4. Ляжте на лаву поперек. Плечі повинні знаходитися на поверхні, а шия вільно рухатися. Покладіть на переносицю щільний рушник, а зверху нього млинець вагою в 2-3 кілограми. Опустіть голову назад якомога нижче. Зафіксуйте положення на п 'ять секунд. Потім повільно піднімайте, поки підборіддя не торкнеться грудей. Зробіть 3 підходи по 10 разів.

5. Виконуйте вправи для шиї один раз на три-чотири дні. Між підходами робіть проміжок в пару хвилин, щоб дати м 'язам розслабитися. Не прагніть виконувати вправу з великою вагою. Збільшення тяжкості гантелей допустимо тільки через місяць активних тренувань. Після тренування теж виконайте розминку.

6. Під час занять стежте за диханням. Вправи для накачування м 'язів шиї можуть викликати підвищення артеріального тиску. Намагайтеся не надто сильно напружуватися. Це загрожує збоєм у серцево-судинній системі. Один раз на два місяці влаштовуйте собі "розвантажувальний" тиждень, на якому виконуйте тільки розминку для м 'язів шиї.