Як розвинути м "язи спини

Як розвинути м "язи спини

Багато жінок недооцінюють потребу тренувати м "язи спини та плечей. Найчастіше дами витрачають всі свої сили на роботу над стегнами і пресом. У результаті м 'язи спини слабшають, вони не привчені до правильного положення і замість того щоб постійно тягнутися назад, згинаються вперед. Від цього страждає постава, провисає живіт, з 'являються болі в шиї і попереку. Заповніть цю прикру прогалину у своїй фітнес-програмі.

Вам знадобиться

  • - гумовий амортизатор;
  • - гантелі;
  • - гімнастичний килимок;
  • - фітбол великого розміру (не менше 65 см в діаметрі).

Інструкція

1. Сядьте на гімнастичний килимок. Витягніть ноги вперед, упритеся стопами в середину натягнутого гумового амортизатора, кінці якого візьміть в руки. Витягніть руки вперед паралельно ногам, розгорнувши долоні вниз, щоб амортизатор провис. Відведіть лопатки назад і вниз. Груди розправте і підтягуйте амортизатор до живота, розводячи лікті в сторони. Поверніться у вихідне положення.

2. Встаньте на середину гумового амортизатора. Натягніть кінці руками, долоні розгорніть назад. Поставте ноги на ширину прапорів. Напружіть прес, розпряміть хребет і відведіть лопатки назад і вниз. Зігніть лікті і розведіть їх в сторони до рівня вигод. Опустіть руки і поверніться у вихідне положення.

3. Візьміть гантель у праву руку. Поставте ліву ногу перед правою. Злегка зігніть ліве коліно, нахиліть корпус так, щоб він знаходився прямо над лівим коліном і був майже паралелений підлозі. Ліву руку вприті в стегно. Праву руку опустіть вниз - вона повинна знаходитися прямо під плечовим суглобом. Долоню розгорніть всередину. Відведіть лопатки назад і вниз, стегна і плечі повинні залишатися розгорнутими до підлоги. Напружіть прес. Підніміть руку з гантеллю в бік на рівні плеча, злегка зігнувши лікоть. Опустіть руку вниз.

4. У ліву руку візьміть гантель, праву покладіть на пояс. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, злегка зігніть її в коліні і нахиліть корпус паралельно підлозі. Опустіть ліву руку вертикально вниз, долоню розверніть всередину. Підніміть пряму ліву ногу так, щоб вона утворювала з тілом пряму лінію. Залишайтеся в цій позі і підтягуйте гантель до грудей. Лікоть не повинен вивертатися вбік, тримайте його якомога ближче до корпусу. Зробіть 10-12 повторів для однієї руки, потім змініть ноги і виконайте таку ж кількість повторів для іншої руки. Це один підхід. Щоб ускладнити вправу, можна взяти другу гантель і виконувати тягу обома руками одночасно.

животаі сідниць5. Ляжте животом на фітбол, широко розведіть ноги і поставте їх на шкарпетки. Схрестіть руки, торкаючись ними м 'яча. Підніміть корпус, напружуючи м 'язи . Одночасно випрямите і відведіть назад руки долонями всередину. Плечі повинні бути опущені, а голова повинна перебувати на одній лінії з хребтом. Не прогинайтеся в попереку занадто сильно і не розслабляйте живіт. Затримайтеся на дві секунди і поверніться у вихідне положення.