Як розвинути силу

Як розвинути силу

Розвиток сили можливий при забезпеченні максимальної м 'язової напруги. Щоб забезпечити максимальну м 'язову напругу використовують різні методи:* Метод піднімання вантажу з граничним обтяженням максимальна кількість разів; * Метод піднімання вантажу неподільного обства вщерть; * Подолання з максимальною швидкістю неподільних обтяжень; * Подолання зовнішнього опору при однаковій довжині м 'язів; * Скорочення м' язів у суглобі за рахунок ваги власного тіла або падаючого вантажу. Ці методи використовуються при виконанні вправ, які в свою чергу поділяються на вправи з подоланням своєї ваги тіла, вправи із зовнішніми опорами та ізометричні вправи.

Інструкція

1. Вправи із зовнішнім опором:* Вправи з обважненням. Для них використовуються штанги, гантелі, гирі і набивні м 'ячі. Їх можна виконувати і на універсальних тренажерах і за допомогою партнера. * Вправи, які виконуються за допомогою пружних предметів (еспандерів, джгутів, гумових амортизаторів). Коли м "язи долають упругий опір, їхня сила зростає. Такого роду вправи вважаються практично найефективнішими для розвитку м 'язової сили. Головне при їх виконанні правильно дозувати навантаження і тоді можна розвинути практично всі групи м 'язів. Найбільшої ефективності можна досягти при долаючому або поступовому режимі.


2. Вправи з використанням власної ваги:* Гімнастичні вправи. Це всілякі віджимання в упорі лежачи, у висі або на брусах, піднімання ніг, коли висять на поперечині, лазання по канату та інші. * Легкоатлетичні вправи. Стрибки на одній нозі або на двох, через бар "єри, з піднесення. Такі вправи доступні всім вікам і людям різної підготовленості. Це дозволяє включати їх у будь-яку програму розвитку сили.

3. Ізометричні вправи:* Вправи на утримання вантажу. Це пасивні вправи. * Вправи з активною напругою м "язів. Це вправи на тривале утримання певної пози з напруженими м 'язами. До них відноситься спроба відірвати від землі штангу на якій надмірну вагу, або спроба випрямитися при опорі плечима на поперечину. Саме ізометричні вправи здатні одноразово задіяти максимальну кількість м 'язів за раз. Виконувати їх треба із затримкою дихання, що привчає організм до роботи в екстремальних умовах кисневого голодування, тому вони включені в обов 'язкову програму підготовки космонавтів, підводників, рятувальників.