Атлетична фігура викликає заздрість і бажання мати аналогічні форми. Швидко наростити м 'язову масу нескладно і необов' язково наполегливо тренуватися в спортзалі. Це легко зробити в домашніх умовах, дотримуючись кількох принципових підходів до процесу.
Вам знадобиться
- Гантелі, гирі, штанга
Інструкція
1. Використовуйте прогресивне навантаження. Тобто поступове її збільшення, за рахунок повторів вправ або за допомогою збільшення сили додатку (або маси вагів, що піднімаються). Тіло буде поступово пристосовуватися, ріст м 'язів буде помітним.
2. Робіть від 8 до 12 повторень кожної вправи. Менша кількість повторів лише збільшить силу м 'язів, але не сприятиме збільшенню їх обсягу. Велика кількість повторів, більше 20, означає, що обрана вами вага недостатня і потребує збільшення. Він повинен бути таким, щоб ви змогли підняти його не більше 12 разів.
3. Виконуйте від 6 до 9 підходів для кожної групи м 'язів. Оптимальний час виконання такої кількості сетів - 45 хвилин.
4. Під час виконання вправ ви втрачаєте величезну кількість калорій. Тому їжте якомога більше, кожні 3 години. Для росту м 'язів необхідний протеїн, джерелом якого служить білкова їжа. Розрахуйте необхідну кількість білка за формулою: вага в кг помножити на 2,205. Це буде ваша маса тіла в фунтах і необхідна кількість білка в грамах. Тобто. при вазі 80 кг для збільшення м 'язової маси знадобиться 176,4 г білка на добу.
5. Вживайте продукти, багаті білком. Це м 'ясо курки і свинини (до 20 г білка на 100 г продукту), яйця (6 г білка), сир (25 г), морепродукти, молоко (27 г білка на 1 літр), горіхи і насіння. Включіть в раціон їжу, багату жирами. Вони необхідні для синтезу анаболічних гормонів, що регулюють процес утворення м 'язової маси. Вживайте авокадо, олії та жирні сорти риби.
6. Обов 'язково включіть в раціон продукти, що містять складні вуглеводи. Це зерновий хліб і відруби, вівсянка, картопля, броколі і шпинат. Вони забезпечать організм енергією, необхідною для хорошої переносимості фізичних вправ. Також вживайте в день не менше 300 грам сирої рослинної їжі - фруктів і овочів. Вони сприяють поліпшенню травлення і хорошому засвоєнню будівельного матеріалу для утворення м 'язової маси.
7. Займайтеся щодня не менше, ніж за 4 години до сну. Нічний відпочинок повинен бути повноцінним, не менше 8 годин. Саме в цей час йде активне утворення м 'язових волокон. І обов 'язково випивайте не менше 2 літрів чистої води щодня. Така кількість необхідна для нормального процесу обміну речовин і засвоєння білків, жирів і вуглеводів.