Людей, які відвідують тренажерний зал, хвилює одне і те ж питання: як швидко наростити м 'язову масу. Напевно поставлене завдання здасться важким, але насправді весь секрет криється всього в декількох основних правилах, які допоможуть вам домогтися бажаного рельєфу.
Інструкція
1. При роботі зі штангою або гирею поступово збільшуйте навантаження або за рахунок збільшення ваги, або за рахунок збільшення кількості підходів, оскільки тіло має властивість швидко пристосовуватися до навантажень. Дуже важливий момент під час набору м 'язової маси - не плавайте, не бігайте і не катайтеся на велосипеді. У цьому випадку йде зайва витрата амінокислот і глікогену, тобто знижується сила.
2. Включіть в раціон більше риби, саме в ній міститься велика кількість корисних жирів омега-3. Визначте середнє число калорій, які ви повинні споживати на добу і збільште це число в півтора рази. Такий образ харчування повинен тривати всього три дні, це допоможе значно збільшити рівень глікогену в м 'язах. Потім поверніться до звичного для вас раціону, інакше зайві калорії переростуть у підшкірний жир.
3. Приймайте їжу шість разів на день (вночі в тому числі), це необхідно для швидкого засвоєння. Оскільки не можна залишати м 'язи без харчування більш ніж на шість годин, а вставати вночі і готувати їжу не хочеться, можна підготувати з вечора склянку протеїнового коктейлю. Варто зазначити, що протеїни все ж краще отримувати з їжі, а приймати коктейль можна лише в тому випадку, коли не виходить правильно поїсти.
4. Вода є найважливішим матеріалом для нарощування м 'язової маси, ваше завдання полягає в підтримці оптимального рівня гідробалансу в організмі. Необхідний рівень водного балансу здатний привести до зростання сили і внутрішньої енергії. Для цього ви повинні випивати не менше двох з половиною літрів води на добу, влітку кількість споживаної рідини можна збільшити.
5. Кожну вправу робіть по 8-12 разів, ця кількість є найбільш оптимальною для збільшення м 'язової маси. Невелика кількість повторень (наприклад, 3-6 разів) підійде лише для збільшення сили в м 'язах, але не для збільшення їх обсягу. Підберіть для себе оптимальну вагу, таку, щоб ви змогли її підняти не більше 12 разів (але не менше 8). Робіть по 6-9 підходів тієї чи іншої вправи для певної групи м 'язів.