Як швидше розтягнути ноги

Як швидше розтягнути ноги

Важливою частиною будь-якої тренувальної програми є вправи на розтяжку ніг. Завдяки цьому тіло стає більш гнучким, зберігається хороша постава і знижується ризик виникнення пошкоджень зв 'язок і м' язів. Правильна розтяжка зміцнює суглоби і робить їх рухливими. Так як же швидше розтягнути м 'язи ніг?

Вам знадобиться

  • - килимок;
  • - стілець.

Інструкція

1. Перед тим як приступити до розтяжки, необхідно розігрітися. В іншому випадку вам буде важко виконувати комплекс вправ з потрібною амплітудою. Для розігріву робіть махи ногами, стрибайте, присідайте або крутіть педалі велотренажера. Все це допоможе поліпшити циркуляцію крові, відповідно покращиться постачання м 'язової тканини киснем.


2. Щоб виконати першу вправу, візьміть початкову позицію. Для цього постеліть на пів килимок і ляжте на спину, з 'єднайте ноги і підніміть їх вгору, тримайте прямо. Почніть повільно розводити ноги до тих пір, поки не настане почуття дискомфорту. Залишайтеся в даному положенні півхвилини, розслабтеся. Після того як ноги більш менш звикнуть, збільшуйте амплітуду розведення ніг.

3. Поставте перед собою стілець і покладіть на спинку пряму витягнуту ногу. Нахиляйтеся вперед якомога далі, не вигинайте спину. Зафіксуйте позу, потім виконайте те ж саме з іншою ногою. Дана вправа сприяє розтяжці поперекових м 'язів і підколінних сухожиль. Якщо ви не можете піднімати ноги високо, використовуйте табуретку або тримайте ногу не на спинці стільця, а на сидінні. Поступово збільшуйте висоту.

4. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Одну ногу випрямите, і почніть повільно піднімати, тягніть її якомога ближче до себе. Якщо вам важко утримувати ногу на вазі, можете притримувати її за стегно або ікру. Коліно при цьому не повинно бути зігнутим, повторіть вправу з другою ногою.

5. Сядьте на килимок, коліна розставте в сторони, а стопи зведіть разом. Спину випрямите і втягніть живіт, повільно нахиляйтеся вперед до тих пір, поки не відчуєте тягучий біль у внутрішній частині стегна. Випрямитеся і постарайтеся розсунути коліна якомога далі, щоб вони торкалися статі. Повторіть цю вправу 10-15 разів.

6. Встаньте, тримайте корпус у вертикальному положенні, зробіть ногою крок вперед (якомога далі), зафіксуйте положення. Друга нога при цьому повинна залишатися прямою (не згинайте її в коліні). Продовжуючи тримати цю позицію, повільно присідайте, щоб коліно випрямленої ноги могло наблизитися або торкнутися підлоги. Повторіть вправу з іншою ногою, це відмінна розтяжка для м 'язів тазу і литкових м' язів.