Базова гімнастична вправа місток служить основою для виконання складних акробатичних трюків. Ваше вміння вставати на місток з положення стоячи показує високий рівень фізичної підготовки і відмінно розвинену гнучкість.
Вам знадобиться
- - гімнастичний 1916;
- - шведська стінка.
Інструкція
1. Почніть тренування з розминки, що включає вправи для розігріву суглобів і м 'язів спини.
2. Встаньте на коліна, руки підніміть, ноги поставте на ширину прапорів. Повільно відхиліть корпус назад. Кінчиками пальців ви повинні торкнутися підлоги.
3. Ляжте на живіт, руки витягніть вгору. Підніміть одночасно ноги і руки, постарайтеся максимально прогнутися. Слідкуйте, щоб коліна були прямими. Протримайтеся в цьому положенні не менше 1 хвилини.
4. Лежачи на живіт, опустіть руки на рівень стегон. Прогніться в спині, випрямляючи руки в ліктях, зафіксуйте позу. Тепер зігніть ноги в колінах і шкарпетками торкніться голови. При цьому голову піднімати не слід, дивіться перед собою.
5. Переверніться на спину. Ноги повинні бути зігнутими в колінах. Зігніть руки і долонями, тримайтеся в підлогу біля плечей. Лікті направте вгору. Плавно і обережно випрямляйте ноги і руки, спину прогніть і виконайте місток з положення лежачи. Залишайтеся в цій позі кілька секунд, поступово доводячи тривалість виконання до хвилини. До наступної вправи переходьте тільки остаточно освоївши всі попередні.
6. Встаньте спиною до шведської стінки. Якщо ви займаєтеся вдома і у вас немає спеціального обладнання, знайдіть вільне місце біля стіни. Розставте ноги за шириною плечей. Руки підніміть вгору. Прогинаючись у спині, нахиляйтеся назад, поки не торкнетеся шведської стінки руками. Перебирайте руками по рейках і продовжуйте нахил до тих пір, поки ви долонями не опреться об пол. Зафіксуйте місток на кілька секунд. Потім поверніться у вихідну позицію, аналогічним чином перебираючи рейки стінки руками. Коли ви навчитеся з легкістю виконувати цю вправу, переходьте до навчання виходу на місток без шведської стінки.
7. Встаньте рівно, ноги повинні бути на ширині плечей, а прямі руки витягнуті вгору. Перший час просіть помічника страхувати вас. Нехай він стане до вас обличчям і підтримує за поперек. Нахиліться назад і затримайтеся на секунду, а потім не поспішаючи встаньте на місток. Потім відштовхніться руками і випрямитеся, повертаючись у вихідне положення. Приступайте до самостійного виконання цієї вправи, тільки коли остаточно навчитеся виконувати місток з підтримкою.