Стегна - один з найбільших м 'язових пластів. Чим сильніша людина, тим вони ширші. Професійні атлети приділяють багато часу і сил накачуванню тазостегнових м 'язів. Не завжди спортсмени-початківці знають, як це робити правильно.
Вам знадобиться
- - тренажерний зал;
- - штанга;
- - тумба;
- - спортивна форма.
Інструкція
1. Робіть присідання зі штангою на плечах. Ця базова вправа є найефективнішою для накачування стегон і сідниць. Культуристи його визнають взагалі найголовнішим у тренувальному циклі. Для осіб жіночої статі його можна робити тільки з грифом, не вішаючи додаткові вантажі. Покладіть штангу (гриф) на верхню частину прапорів і міцно обхопіть снаряд руками зверху. Ноги поставте на ширині порожні або трохи ширші. Спину тримайте прямо. Акуратно опустіться вниз на вдиху, зігнувши коліна. Зробіть так, щоб кут між гомілкою і стегнами становив 90 градусів. Повільно на видиху підніміться вгору. Зробіть так 4-5 підходів по 8-10 разів у кожному.
2. Робіть випади з обтяженням. Цю вправу можна робити, як з грифом, так і з гантелями. Покладіть снаряд на плечі або візьміть його в руки. У першій фазі вправи винесіть праву ногу вперед, зігнувши її в коліні, а другу відведіть назад максимально далеко. Потім у стрибку поміняйте ноги: ліва нога ставати вперед, а права - назад. Робіть цю вправу енергійно, збільшуючи темп. У кожному з 3 сетів виконайте не менше 30 випадів на обидві ноги.
3. Застрибуйте на тумбу. Робіть цю вправу з обтяженням або без неї. Знайдіть тумбу висотою приблизно в 80 см. Відштовхніться від поверхні підлоги і різким рухом застрибніть на її середину. Намагайтеся збільшувати інтенсивність виконання вправи. Зробіть не менше 10 стрибків у кожному з 4 сетів. Ця вправа відмінно впливає на серцеву систему людини і сприяє збільшенню стегон.
4. Виконуйте жим ногами лежачи. Якщо у вас проблеми зі спиною і ви не можете її перенапружувати, то ця спеціальна вправа допоможе вам добре прокачати стегна. Встановіть стільки блоків, скільки ви зможете зробити на 12-15 разів. Виконайте 4 підходи з цією кількістю, поступово збільшуючи навантаження. Ви відчуєте, наскільки напружуються ваші стегна і сідничні м 'язи. Після виконання всіх вправ зробіть заминку. Виконайте нахили, потягування та напівшпагати.