М 'язи та суглоби ніг - справжні трудівники. Вони носять на собі вагу вашого тіла весь день і справляються з цим чудово. Правда іноді надмірні навантаження можуть призвести до проблем у ногах. У першу чергу страждають суглоби: колінний і гомілковостопний. Травма гомілковостопного суглоба є найбільш поширеною побутовою травмою в холодну пору року, коли на дорогах з 'являється ожеледь. Щоб запобігти травмам гомілкостопа, виконуйте нескладні вправи.
Вам знадобиться
- - дрібна кругла галька;
- - скакалка;
- - платформа 10-15 см;
- - пляшка або гантель;
- - ґудзики.
Інструкція
1. Влітку частіше ходіть босоніж. Найкраща вправа для гомілкостопа - це біг по піску або дрібній гальці. Щоб виконувати цю вправу і в холодну пору року, купіть досить великий котячий лоток. Верхню сітку можете викинути, а в лоток насипте дрібну округлу річкову гальку. Поставте лоток у ванній перед умивальником і двічі на день, під час ранкового і вечірнього туалету, переминайтеся на цій гальці босими ногами.
2. Ходіть на зовнішній і внутрішній стороні стопи щодня. Виконуйте шлях до кухні на зовнішньому боці, а зворотній шлях - на внутрішньому. Відмовтеся від домашніх капців. Якщо у вас вдома занадто холодна підлога, ходіть в шкарпетках.
3. Виконуйте кругові рухи стопами. Сядьте на стілець або диван. Витягніть ноги і відірвіть їх від підлоги. Утримуючи ноги на вазі, обертайте стопи всередину, а потім назовні. Виконайте по 15-20 обертань в кожну сторону. Якщо ви відчуєте легке печіння в суглобах, значить ви отримали достатнє навантаження.
4. Встаньте шкарпетками ніг на невелику платформу так, щоб п 'яти вільно звисали. Піднімайтеся на шкарпетках якомога вище, потім повільно опускайтеся вниз. Для підвищення навантаження можна взяти в руки гантелі або покласти на плечі штангу. Але робота з обтяженнями можлива тільки при абсолютно здоровому гомілковостопному суглобі.
5. Стрибайте через скакалку. Стрибки зі скакалкою є ідеальною вправою для зміцнення гомілкостопа і кистей рук. Щоб повністю навантажити щиколотки, стрибайте, не згинаючи колін, тільки за рахунок роботи гомілковостопних суглобів.
6. Ще одна відмінна вправа, спрямована не лише на тренування гомілкостопу, а й на профілактику плоскостопості загалом. Розсипайте по підлозі дрібні предмети, наприклад ґудзики, і збирайте їх пальцями ніг. Складайте в склянку або коробку. Робіть це з положення стоячи. Цим ви поліпшите своє почуття рівноваги.
7. Під час сидячої роботи катайте босою ногою під столом пляшку або гантель. Щоб не створювати зайвого шуму, підкладіть під снаряд шматок м 'якої тканини.