Добре бути великим! Для того, щоб біцепси, трицепси і найширший м 'яз спини виглядали ефектно, досить злегка схуднути і регулярно виконувати базові вправи з вагою. А як бути худишкам з дефіцитом м 'язової маси? Похід у спортзал стає щоденним, вага все збільшується, а м 'язи, хоч і рельєфні, ніяк не стають більше... З цією проблемою можна впоратися!
Вам знадобиться
- Білкова їжа
- Тренування через день
- Частий прийом їжі
- Робота з великими групами м 'язів
- Білкові коктейлі
Інструкція
1. Щоб забезпечити максимальний ріст м "язових волокон, навантажуйте великі групи м" язів. Особливо це актуально, якщо ви займаєтеся спортом вже давно, і приріст м 'язової маси призупинився. У тренувальному комплексі обов 'язково повинні бути присутні тяги, жими, присідання, тяги в нахилі, віджимання на брусах і жими лежачи. Робіть 2 - 3 підходи по 8 - 12 повторів у кожному. Перерва між підходами - 1 хвилина.
2. Не старанте щодня. Для того, щоб м 'язи росли інтенсивно, між тренуваннями обов' язково повинен бути один день відпочинку. М 'язи після фізичного навантаження ростуть протягом 48 годин. Причому збільшуються вони саме в той час, коли відпочивають, а не в період напруги.
3. Вегетаріанство не для вас. Щоб м 'язи росли, їм необхідний будівельний матеріал: приблизно два грами білка на кожен кілограм ваги на день. Чоловік вагою 78 кг повинен споживати в день приблизно 160 гр білкової їжі. Інше меню має бути поділено навпіл між вуглеводами і жирами.
4. Їжте частіше. Занадто рідкісний прийом їжі протягом дня призведе до того, що зростання м 'язової маси сповільниться. Краще розподілити всі калорії порівну між шістьма прийомами їжі, при цьому в кожен прийом ваш організм повинен отримувати близько 20 гр білка.
5. Найкращий час для вуглеводів - після тренування. Такі страви, як картопля, макарони і банани краще вживати в їжу після тренування. Ці багаті на вуглеводи продукти підвищують рівень інсуліну в крові. У свою чергу, інсулін уповільнює розщеплення в м 'язах білка. Це завадить вашому організму відновлювати запаси енергії за рахунок м 'язової маси.
6. Пийте білкові коктейлі. Прийом амінокислотно-вуглеводних коктейлів перед тренуванням дозволяє нарощувати м 'язову масу швидше, ніж якби ви приймали їх після тренування. Справа в тому, що під час тренування кров активніше надходить до м 'язів, і амінокислоти краще засвоюються. Для коктейлю необхідно: 1 чайна ложка білкового порошку, 120 гр знежиреного йогурту, 1 чайна ложка рослинної олії та 240 гр апельсинового або виноградного соку.
7. Морозиво - це чудово, у морозиві міститься багато легкоусвояемых вуглеводів. З 'їжте порцію холодної ласощі через дві години після тренування, і у ваших м' язах осяде більше глюкози. А вона необхідна для розвитку клітин м 'язової тканини.