Заняття на турніку включають в роботу різні м 'язи людського тіла. Якщо ви бажаєте розвинути їх, а також зміцнити свою силу і витривалість, систематично виконуйте підтягування на перекладині.
1. Підтягування за голову на поперечині в першу чергу включає в роботу найширші, трапеціевидні і ромбовидні м 'язи спини, а також біцепси і трицепси. Також в процесі тренування працюють м 'язи преса та інші м' язи рук - плечові, плечелучеві, дельтовидні. Ступінь навантаження на ту чи іншу групу м 'язів залежить від ширини хвата, техніки виконання підтягування, конструктивних особливостей самої поперечини.
2. Якщо ви новачок у спорті, вам потрібен час на освоєння правильної техніки виконання підтягування за голову. Зміцніть спину і зв 'язки на аналогічному тренажері, використовуючи тягу за голову і застосовуючи дозоване навантаження. Так ви зведете ризик отримання різних травм до мінімуму. Потім переходьте до виконання підтягувань за голову.
3. Якщо ви атлет зі стажем, для хорошого прокачування вищеназваних м 'язів застосовуйте додаткові обтяження. Досить поширеною є наступна методика роботи з обтяженнями: спочатку на пояс вішається 2,5 кілограми, виконується один підхід. Наступний цикл підтягувань виконується вже з 5 кг на поясі, потім ви крепите 7,5 кг, далі 10 кг. Дійшовши до вершини "піраміди", прибирайте по 2,5 кг у кожному підході. Прокачування м 'язів спини за такою схемою пройде з максимальною користю.
4. При виконанні підтягувань за голову, дотримуйтеся правильної техніки здійснення вправ. Так, підборіддя має бути притиснуте до грудей, спину тримайте прямої, ноги трохи зігніть в колінах, схрестіть стопи, хват рук - як вам зручно, в середньому 30 см між великими пальцями.
5. Варіюйте ширину хвата від середнього до найширшого. Для підтягувань широким хватом використовуйте спеціальну - зігнуту за хвилеподібною траєкторією перекладину або турнік з окремими ручками. Займаючись на цих снарядах, ви захистите від травм передпліччя і кисті рук.
6. Врахуйте, що кількість підходів і повторень може бути різною, залежно від вашого спортивного стажу і цілей, яких ви хочете досягти. В середньому - це шість підходів по 10-10-8-8-6-6 повторень, зрозуміло, з розминкою спочатку.
7. Для отримання більшої ефективності від виконання вправи чергуйте підтягування за голову з підйомом корпусу до підборіддя. Важливо, щоб вправа виконувалася чисто.
8. При виконанні підтягувань за голову використовуйте спеціальні шкіряні спортивні рукавички і напульсники, так ви захистите м 'язи від травм і зробите процес занять більш комфортним.
9. Займайтеся підтягуванням за голову в парі з партнером, він допоможе вам долати мертві точки в останніх підходах, що є дуже важливим етапом у максимально ефективному опрацюванні м 'язового апарату.