Турнік - один з найпоширеніших снарядів для розвитку спритності, сили, силової витривалості та інших фізичних навичок. Його можна знайти на будь-якому стадіоні, у дворах різних навчальних закладах і будинків, у всіх спортзалах тощо.
Інструкція
1. За допомогою турніка можна прокачати всі м 'язи верхньої частини тіла - руки, шию, спину, груди, прес. Різні вправи на турніку призначені для розвитку різних груп м 'язів. Одна з базових вправ, підтягування, призначена для прокачування м 'язів біцепсів, трицепсів і найширших м' язів спини. Однак підтягування мають різні варіанти виконання.
2. Підтягування зворотним хватом збільшують навантаження на біцепси. Ширина хвата повинна бути середньою або вузькою. Обов 'язково контролюйте зведення лопаток і відведення плечей. Підтягування широким хватом до грудей або за голову посилюють навантаження на найширші м 'язи спини. Головне при підтягуванні - робити рухи плавно, без ривків. Підтягування вузьким прямим хватом підсилюють навантаження на дельтовидні м 'язи, особливо на їх передні частки. Для кращого розвитку цих м 'язів підтягуватися потрібно практично без зупинки між ними, намагаючись дістати серединою грудей до поперечини.
3. Для розвитку м 'язів грудей призначені віджимання на турніку. Зробіть на поперечині підйом переворотом або підйом силою і з верхнього положення почніть опускати і піднімати тулуб. Хват при цьому повинен бути широким, а рухи повільними і рівномірними. Вдихайте на опусканні, видихайте підйомі. Намагайтеся тримати рівновагу. Ця ж вправа, яка виконується вузьким хватом, відмінно розвиває трицепси і внутрішні частки грудних м 'язів.
4. Для розвитку преса у висі на турніку виконуйте підйом прямих ніг вгору до поперечини. Для розвитку косих м 'язів живота ноги можна піднімати не тільки прямо, але і до правого і лівого плеча. Для спалювання жиру підніміть ноги під кутом 45 градусів і спробуйте виконувати ними кругові рухи. Також для тренування знадобляться відведення ніг в сторони, скручування корпусу у висі на турніку. Останні наведені вправи дають невисоке навантаження і призначені для непідготовлених людей.
5. Для тренування рельєфу м 'язів робіть перекати. Підтягніться на турніку і у верхньому положенні випрямите одну руку, зміщуючись убік. Після цього випрямите іншу, плавно перекочуючись у положенні, підтягнувшись вгору. Такі ж перекати можна робити після виконання підйому силою - вони чудово накачують трицепси.
6. Не варто недооцінювати турнік при розвитку мускулатури. Класичні підтягування широким хватом з гирею або блином від штанги, підвішеним до пояса - потужна вправа для збільшення м 'язів спини. Воно важко для виконання, але настійно рекомендується багатьом бодібілдерам, які потрапили в кризу, коли збільшення навантаження не дає додаткового зростання м 'язів.