Які вправи для розтяжки м 'язів існують

Які вправи для розтяжки м 'язів існують

При статичному положенні м 'язи затікають і з часом починають атрофуватися. Найпростіший спосіб тренування м 'язів - вправи для стретчингу. Під час занять не доведеться пітніти, тому основний комплекс для розтяжки м 'язів приносить справжнє задоволення, не тільки розігріваючи тіло, але і попереджаючи захворювання суглобів.

Розтяжка потрібна для здоров 'я і підтримки гнучкості. Найпоширеніші вправи на розтяжку продовжують життя і здатність пересуватися самостійно навіть у похилому віці.

Основні позиції

В основний комплекс для розтяжки м 'язів входять поняття статична напруга, а також пасивне, активне і динамічне розтягнення.

Статичний стретчинг зазвичай використовують новачки для розминки. Пози виконуються повільно, щоб розтягнути і одночасно розігріти м 'яз. Від початку до максимального розтягнення мускула повинно пройти не менше півхвилини.

При пасивному розтягненні м 'язи також тягнуться дуже повільно, але для навантаження додається опір. Наприклад, розтягуючи внутрішню частину стегна, можна впертися розведеними ногами в стіну або вхопитися за руки партнера, який перебуває спереду. Активний стретчинг є продовженням пасивного. Коли мускули зміцніють, необхідно відмовитися від сторонньої допомоги і виконувати вправи тільки силою власних м 'язів. Яскравим прикладом активної розтяжки є йога і пілатес, коли стретчинг з 'єднується з легкими силовими вправами без обважнення. Найефективніші вправи для стретчингу засновані на динамічному розтягненні. Пози перестають бути статичними. Розтягнуті до межі м 'язи плавно переводять з однієї позиції в іншу, зберігаючи при цьому легку напругу в м' язах.

Пропріоцептивне м 'язове полегшення

Найпоширеніші вправи на розтяжку не передбачають максимального скорочення м 'язів. Але люди, що належать до професійного спорту, обов 'язково виконують подібний комплекс. Техніка виконання таких вправ досить проста. Спочатку необхідно напружити певну групу м 'язів, не рухаючи цією частиною тіла, тобто ізометрично. Потім потрібно розслабитися і розтягнути м 'яз до максимальної точки. Проприоцептивне м 'язове полегшення часто виконується з додатковим ускладненням. У таких вправах ізометрична напруга, розслаблення і розтягнення закінчується скороченням м 'яза агоніста.

Як уникнути травм

Незважаючи на статичність, вправи для стретчингу можуть спричинити серйозну травму, якщо виконувати їх неправильно. Щоб уникнути розтягнень і розриву зв 'язок, не можна нехтувати розминкою. Крім того, під час виконання поз необхідно дихати рівно, не затримуючи і не учащая дихання. Також варто пам 'ятати, що нетерпіння і поспіх призведуть до травм і болю, але не поліпшать результат.