Присідання з гантелями: правильна техніка виконання вправ

Спорт - одне з найважливіших занять у житті людини. Щоденні спортивні вправи і правильний спосіб життя гарантують відмінне здоров 'я і красиве підтягнуте тіло. Багато хто займається спортом в домашніх умовах, при цьому забуваючи, що подібне ставлення може призвести до низьких результатів і підвищити ймовірність травматизму.

У цій статті йтиметься про поширений комплекс вправ, такий як присідання. Самі по собі присідання є одним з кращих видів вправ, оскільки здатні задіяти групи м 'язів всього тіла. Присідання однаково корисні як чоловікам, так і жіночій половині людства.

Користь присідань

Основна вправа - присідання з гантелями - допомагає підтягнути внутрішню і зовнішню частину сідниць і стегон. Сама по собі вправа не є складною, що сприяє ідеальному опрацюванню декількох груп м 'язів одночасно. Крім фізичного навантаження на м 'язову тканину, завдяки присіданням можна отримати красиві, підтягнуті і міцні ноги чоловікам.

Жінкам виконання вправ, пов 'язаних з присіданнями, подарує м' яку, легку походку і привабливу форму ніжок. Крім того, виконуючи регулярні присідання з гантелями, для дівчат перестане існувати проблема зайвої ваги.

Основні правила присідань

Бажаючи займатися спортом в домашніх умовах, слід пам 'ятати: виконання вправ потрібно зробити регулярним. Кількість тренувань не повинна бути менше трьох разів на тиждень, особливо в початковій стадії занять. Виконуючи основну вправу - присідання з гантелями, потрібно пам 'ятати основні правила:

• перебуваючи у вихідному положенні, слід тримати спину прямою;
• ноги повинні бути на ширині прапорів, долоні з гантелями звернені до тіла;
• присідання починається, як правило, на вдиху, при цьому спина залишається прямою, а таз відводиться назад;
• підйом повинен виконуватися на видиху, до повного повернення у вихідне положення.

Важливо зауважити, при правильному виконанні вправи, коліна повинні бути спрямовані в один бік зі шкарпетками. В іншому випадку може з 'явитися можливість травмувати спину. Тому дотримання основних правил під час присідання з гантелями має величезне значення.

Присідання для підтягування сідниць

Привабливі, підтягнуті сідниці є результатом регулярних тренувань. Виконуючи присідання (з гантелями) для сідниць, дівчатам слід враховувати деякі важливі моменти. Вагу гантелей слід підбирати індивідуально, краще в цьому випадку довіритися досвідченому інструктору.

При виконанні такого роду присідань задіяні м 'язи стегна і спини, литкові і великі сідничні м' язи, квадрицепси і камбаловидні м 'язи. Додатково такі вправи допоможуть у боротьбі з целюлітом, що на сьогодні має велике значення.

Присідання плі

Присідання пліє з гантеллю отримали свою назву завдяки схожості з хореографічним рухом. Ця вправа ефективна для дівчат, які бажають отримати пружні сідниці, але при цьому ноги залишаться жіночними. Важливо зауважити, що присідання такого виду не задіюють навантаженням чотириголовий м 'яз.

Для виконання вправи слід поставити ноги значно ширші за плечі. Стопи потрібно розвести в сторони приблизно на 45 градусів. Гантель потрібно взяти за основу і розташувати перед собою. Так виглядає вихідне положення.

На вдиху потрібно виконувати повільне присідання. Кінцева глибина виконання настає при досягненні паралелі між стегнами і підлогою, коли буде явно відчуватися якісне розтягнення привідних м 'язів, на видиху потрібно привести тіло у вихідне положення. Повторення вправи проводиться на наступному вдиху.

Як поліпшити результат, виконуючи пліє з гантеллю

Виконуючи присідання пліє з гантеллю, слід звертати увагу на деякі тонкощі, які допоможуть досягти більш високих результатів. Потрібно пам 'ятати, що при виконанні вправи спина повинна залишатися прямою, а гантель повинна розташовуватися близько до тіла. Виконання присідання найкраще проводити плавно, уникаючи ривків.

У деяких випадках, вперше стикаючись з присіданнями пліє, буває складно утримати рівновагу при виконанні вправи. Для впевненості та набуття навички можна під час присідання притулитися до стіни. Особливу увагу потрібно приділяти колінам, присідаючи, необхідно пам 'ятати, що напрямок колін має суворо збігатися з напрямком ступнів. Перед виконанням присідання з гантелями для дівчат досвідчені тренери рекомендують виконати розминку.

Присідання сумо

Ще однією ефективною вправою для сідниць і внутрішньої поверхні стегон є присідання сумо з гантеллю. Сама по собі вправа є досить складною через задіяння великої групи м 'язів. Однак виконання його може замінити цілий комплекс вправ. Назву своє присідання отримало через широке розташування ніг, що нагадує основну стійку борців сумо.

Виконуючи присідання з гантелями для сідниць, слід суворо дотримуватися техніки виконання. Порушення правил може призвести до розтягнення м 'язів спини і травматизму. У вихідному положенні ноги слід поставити на 10-15 см ширше, ніж ширина плечей. Спина повинна бути прямою, а гантель слід взяти двома руками в горизонтальному положенні за краю.

При виконанні присідання, акцент потрібно робити на п 'яту. У разі якщо при первинному виконанні це зробити складно, під п 'яти можна покласти плоскі мішечки з піском або млинці від штанги. Присідання починається на вдиху і проводиться до утворення паралелі стегон з лінією підлоги. Видихаючи, слід прийняти вихідне положення. При початковій стадії тренувань присідання з гантелями не слід виконувати більше 10 разів.

Вправа для накачування задньої поверхні стегон

Щоб накачати задню поверхню стегон, а також пропрацювати внутрішню частину стегна і квадрицепс, ефективно виконувати присідання з гантелями в руках. Для виконання вправи потрібно прийняти вихідне положення. Ноги слід поставити на ширину порожніх, при цьому шкарпетки повинні бути розгорнуті на 45 градусів. Присідаючи на вдиху, спина повинна бути прогнутою, а глибина виконання потрібна максимально можлива. При видихі тіло має прийняти вихідне положення.

При виконанні вправи слід приділити особливу увагу рівновазі. Вкрай небажано завалюватися вперед, це може знизити навантаження, проте неправильна робота м 'язів призведе до больового спазму. Також не варто забувати: чим ширше будуть розставлені ноги, тим більше навантаження ляже на внутрішній бік стегна. У початковій стадії тренувань це може викликати підвищену стомлюваність. Тому збільшувати навантаження найкраще виходячи з індивідуального стану.

Вправа з гантелями на плечах

Хорошими вправами для опрацювання чотирьохголових м 'язів, а також сідниць і внутрішнього боку стегна є присідання з гантелями на плечах. У вихідному положенні слід поставити ноги на ширину прапорів, шкарпетки при цьому розведені на 10-20 градусів. Гантелі слід тримати нейтрально, маючи їх нижні краї на плечових суглобах. Важливо зауважити, що кут між піднятими ліктями і торсом повинен бути строго 90 градусів.

Техніка виконання характерна для всіх видів присідання, проте дівчатам краще обмежитися невеликою вагою гантелей. Корпус при присіданні повинен залишатися прямим, м 'язи преса напружуються, а таз подається назад. Присідання виконується на вдиху, після затримки дихання в нижньому положенні виконується підйом у вихідне положення з видихом. При підйомі небажані різкі рухи, відштовхуватися від підлоги слід п 'ятами.

Секрети і хитрощі при виконанні присідань

У будь-якому виді спорту є свої маленькі хитрощі і секрети, що допомагають отримати більш високий результат при виконанні. Присідання не стають винятком. Так, наприклад, при звуженні положення ніг збільшується навантаження на м 'язи преса і спини.

У разі якщо під час присідання з гантеллю між ніг складно утримувати на підлозі стопу, можна використовувати невеликі підкладки під область п 'яти. Висота їх не повинна перевищувати 2 см, проте слід пам 'ятати, звикання до спеціальних підставок може негативно позначитися на подальшому тренуванні.

Якщо збільшити нахил корпусу при присіданні, збільшиться навантаження на спину, тим самим знизиться ефективність вправи для ножових м 'язів. Ця хитрість може підійти дівчатам, які не хочуть в результаті тренувань отримати мужоподібні кінцівки. Для нормальної роботи дихальної системи і правильної організації виконання вправи інтервал між присіданнями не повинен перевищувати 1 хвилину.

Часті помилки при виконанні присідань

У професійних тренажерних залах під наглядом кваліфікованого інструктора ризик неправильного виконання вправ зводиться до мінімуму. У домашніх умовах присідання найкраще проводити перед дзеркалом, щоб була можливість аналізувати положення тіла, голови, спини.

Однією з поширених помилок при присіданні є сутула спина. Людина, виконуючи вправу, концентрує увагу на ногах і правильності розвороту колін, при цьому абсолютно забуваючи про поставу. Опущена голова при присіданні може також створювати додатковий дискомфорт, порушуючи рівномірне дихання, яке є важливим у виконанні будь-якої спортивної вправи.

Новачки, бажаючи отримати швидкі результати, часто роблять помилку. Багатьом здається, що чим вище навантаження, тим швидше можна досягти ефекту тренування. Ця думка помилкова, нічого крім болючих відчуттів передчасний перехід до високого навантаження не принесе. Організм повинен поступово розминатися, м 'язи повинні звикнути до роботи. Тому особливо важливо дотримуватися режиму і помірності у виконанні вправ.

Помилки дихання

Переривчасте дихання також стає поширеною помилкою при заняттях спортом. При виконанні присідання з гантелями слід уважно стежити за диханням, присідання має виконуватися строго на вдиху, підйом відповідно відбувається на видиху. Рухи повинні бути плавними і повільними. Новачкам слід уникати ривків при підйомі з нижнього положення, також поспішне присідання призведе до швидкої втоми.

Часто зустрічається у початківців спортсменів така помилка, як великі інтервали між підходами вправи. При виконанні присідання з гантелями для чоловіків нормальним інтервалом вважається 1 хвилина між підходами. Жінкам допустимо робити перерву до 2 хвилин між присіданнями.

Насамкінець

Підбиваючи підсумки, важливо буде зауважити, що спорт гарантує здоров 'я, красу і витривалість. Однак лише за умови повного дотримання правил виконання вправ може бути гідний результат. Перед початком тренувань бажано отримати консультацію у свого терапевта. Грамотний фахівець підкаже, які тренування підійдуть для конкретного організму, щоб не нашкодити своєму здоров 'ю. Підібрати правильну програму навантажень може допомогти кваліфікований інструктор у тренажерному залі, який також простежить за правильністю виконання вправ.

Кожній людині хочеться бути здоровою, мати красиве спортивне тіло. Як каже старе прислів 'я: "Без зусиль, не виловити і рибку зі ставка". Тільки регулярними тренуваннями і ретельним дотриманням інструкцій можна отримати гідний результат і відмінне здоров 'я.