Після місяців важкої виснажливої праці і утримання ви нарешті досягли бажаної ваги. Настав час повернутися до нормального життя і режиму харчування... Чи ні? Якщо у вас немає чіткого дієтичного плану харчування, як ви можете бути впевнені, що знову не наберете втрачену з такою працею вагу?
- На думку Catherine Collins, представника Британської Дієтологічної Асоціації (British Dietetic Association) і головного дієтолога клініки St Georges Hospital в Лондоні, збереження придбаної після дотримання дієти ваги іноді виявляється більш важким завданням, ніж власне схуднення. Collins стверджує, що при переході від дієти до нормального харчування важливо знайти способи впровадити деякі аспекти дієти або програми схуднення у ваше нормальне життя. "Головне - зрозуміти, що повернення до колишнього способу життя або режиму харчування неможливо, - пояснює вона. Важливо продовжувати дотримуватися того ж режиму харчування, що і на дієті, проте в менш суворому варіанті. Продовжуйте планувати прийоми їжі, завжди носіть в сумочці свіжі фрукти і намагайтеся не користуватися ліфтом - це прості, але ефективні способи зберегти потрібну вагу після дієти ", - додає вона.
- Дієтолог Linda Barr з Nutrition and Health Company рекомендує іншу ефективну стратегію довготривалого збереження придбаної ваги: вибрати правильний план. При початковому виборі дієти намагайтеся знайти таку програму втрати ваги, яка не зводиться до простого дієтичного обмеження харчування, а полягає у веденні здорового способу життя. «Якщо ви змінюєте звички харчування і переходите на здорове харчування, а не просто обмежуєте споживання калорій, вам ніколи не доведеться думати про те, як жити після дієти і як зберегти бажану вагу», - впевнена Barr. Поступова зміна звичок харчування допомагає змінити спосіб життя в цілому, що дуже важливо для підтримки потрібної ваги.
- Як зберегти здорову вагу після дієти
Як перемогти апетит?
На думку Catherine Collins, представника Британської Дієтологічної Асоціації (British Dietetic Association) і головного дієтолога клініки St Georges Hospital в Лондоні, збереження придбаної після дотримання дієти ваги іноді виявляється більш важким завданням, ніж власне схуднення. Collins стверджує, що при переході від дієти до нормального харчування важливо знайти способи впровадити деякі аспекти дієти або програми схуднення у ваше нормальне життя. "Головне - зрозуміти, що повернення до колишнього способу життя або режиму харчування неможливо, - пояснює вона. Важливо продовжувати дотримуватися того ж режиму харчування, що і на дієті, проте в менш суворому варіанті. Продовжуйте планувати прийоми їжі, завжди носіть в сумочці свіжі фрукти і намагайтеся не користуватися ліфтом - це прості, але ефективні способи зберегти потрібну вагу після дієти ", - додає вона.
Collins впевнена, що невелике планування і велика рішучість допоможуть вам встановити новий, здоровий раціон харчування і дотримуватися його. Що до гастрономічних спокус на кшталт чіпсів чи шоколаду, то тут головне - самоконтроль. "Без сумніву, ви можете повернути в раціон свої улюблені продукти, які не вписувалися в дієту, проте дотримуйтеся, - говорить Collins. - Якщо ви не можете встояти перед тортом зі збитими вершками, з'їжте лише маленький шматочок. Ні в чому собі не відмовляйте, але не втрачайте контролю над своїм харчуванням і намагайтеся знаходити здорову альтернативу калорійним перекусам, наприклад, фрукти або хрусткі хлібці ". На думку Collins, спонтанне харчування - ось основний винуватець додавання ваги.
Ведення активного способу життя і регулярні заняття спортом також обов'язкова умова збереження бажаної ваги. За даними дослідження, проведеного Національним відомством з контролю за вагою (National Weight Loss Registry), американської організації, заснованої в 1993 для моніторингу підтримки результатів дієти з часом, люди, які скинули понад 13 кілограмів і зберегли бажану вагу, домоглися цього завдяки регулярним заняттям фітнесом. «Фізична активність допомагає не тільки спалити калорії, а й підтримує інтенсивний обмін речовин, а це означає, що ваш організм продовжує працювати, навіть коли ви відпочиваєте», - говорить Collins.
Одна з основних проблем, з якими стикаються люди, що набирають вагу після припинення дієти, - відчуття марності докладених зусиль, їх марноти. Часто вони думають: «Тепер я можу їсти все, що хочу». Якщо вам в голову приходить така дурна думка, негайно згадайте про ту рішучість, яку ви знайшли в собі, щоб скинути зайві кілограми. Невже ви хочете втратити все, чого досягли з такою працею?! Якщо вам так вже необхідна мотивація для підтримки ваги, Collins рекомендує приклеїти до дверцят холодильника свою стару фотографію, яка буде постійно нагадувати вам про жахливий стан, в якому ви були до дієти.
Дієтолог Linda Barr з Nutrition and Health Company рекомендує іншу ефективну стратегію довготривалого збереження придбаної ваги: вибрати правильний план. При початковому виборі дієти намагайтеся знайти таку програму втрати ваги, яка не зводиться до простого дієтичного обмеження харчування, а полягає у веденні здорового способу життя. «Якщо ви змінюєте звички харчування і переходите на здорове харчування, а не просто обмежуєте споживання калорій, вам ніколи не доведеться думати про те, як жити після дієти і як зберегти бажану вагу», - впевнена Barr. Поступова зміна звичок харчування допомагає змінити спосіб життя в цілому, що дуже важливо для підтримки потрібної ваги.
Barr додає: "Переконайтеся в тому, що обрана програма схуднення відповідає вашій конституції. Багатьом вдається скинути зайву вагу за допомогою дієти, а потім вони набирають все, що скинули за кілька днів, варто тільки припинити дієту. Це вказує на те, що вони спочатку вибрали неправильну програму схуднення, що не відповідає їхній конституції ".
Крім того, Barr рекомендує своїм клієнтам ні в якому разі не відмовлятися від сніданку, є побільше листових зелених овочів, збільшити споживання бобових і чечевиці і виключити з раціону цукор і бакалію (особливо напівфабрикати). Barr пояснює: "Я б не назвала таке харчування дієтичним. Це найбільш звичайне здорове харчування ".
Як зберегти здорову вагу після дієти
Підтримувати набуту в результаті дотримання дієти вагу допоможе здоровий спосіб життя і наші рекомендації:
- Измените привычный рацион питания, чтобы сбалансировать потребление свежих фруктов и овощей, низкокалорийных молочных продуктов и постного мяса (цыпленок или рыба). Включіть в раціон складні вуглеводи, наприклад, пшеничний хліб з борошна цільносмолотого зерна або обійного борошна і багаті клітковиною каші замість продуктів з відбіленого борошна на зразок білого хліба.
-Регулярно виконуйте аеробні вправи, такі як ходьба, біг, плавання або їзда на велосипеді. Це поліпшить тонус м'язів і допоможе спалити калорії. Навіть така нескладна вправа, як піша прогулянка на роботу (замість транспорту), може істотно поліпшити ваше самопочуття і вішний вигляд.
-Як ранок з'їдайте здоровий сніданок. Оптимальне меню сніданку: оладки з відрубей, банани, апельсиновий сік, вівсяна каша, мюслі або низькокалорійний йогурт.
- Амените молоко с низким содержанием жира полуобезжиренным молоком и старайтесь питаться только низкокалорийными продуктами.
-Заздалегідь плануйте прийоми їжі, щоб виключити перекуси на бігу, фастфуд або калорійні закуски.
-Єште м'ясо не частіше одного разу на день. Рекомендуємо замість чорного (яловичина, баранина) або обробленого м'яса їсти рибу і птицю - в них менше калорій.
- Не їжте смажену їжу, яка в процесі приготування вбирає жир рослинної олії. Крім того, в процесі приготування (особливо смаження) продукти втрачають поживну цінність. Замість цього запікайте продукти, готуйте на відкритому вогні або грилі. Овочі рекомендується готувати на пару.
-Обмежте споживання спиртного.
-Включіть в раціон продукти, багаті клітковиною, наприклад, листові зелені овочі, фрукти, бобові, пластинкові відруби, коренеплоди і цільнозернові продукти. Ці продукти створюють відчуття ситості і підтримують нормальну роботу травної системи.
- Место пудингов и десертов выбирайте свежие фрукты.
-Притримуйте маленьких порцій.
- Следите за своим весом, но взвешивайтесь не чаще раза в неделю - каждый день цифры на шкале могут немного изменяться в ту или иную сторону. Крім того, оцінюйте бажану вагу виходячи зі свого самопочуття. Не надавайте надто великого значення показання терезів.
- Не панікуйте, якщо все ж набрали зайву вагу. Краще подумайте, яка причина додавання ваги і внесіть у свій спосіб життя відповідні корективи.