Вправи з роликом для преса

Вправи з роликом для преса

Гімнастичний ролик є дуже ефективним і неймовірно простим тренажером, здатним непогано зміцнити м 'язи. Особливо це стосується черевної області, оскільки більша частина вправ спрямована якраз на їх розвиток.


Перед виконанням вправ проконсультуйтеся з лікарем. Справа в тому, що через велике навантаження на поперековий відділ нерідко виникають травми. До того ж можуть бути індивідуальні протипоказання. Тому якщо ви перебуваєте не в кращій спортивній формі, місяць-другий позаймайтеся загальними фізичними вправами, приділяючи особливу увагу тренуванню м 'язів спини і живота.


Під час виконання вправ необхідно правильно дихати. Вдихайте, нахиляючи тулуб, і видихайте, випрямляючи його.

Основна вправа з роликом - розгинання, стоячи на колінах. Прийміть партерну стійку, поставте гімнастичний ролик перед собою, гарненько опріться на колесо ролика і випрямите руки. Ви повинні відчути стійкість від притискної сили. Почніть повільно рухати ролик вперед до тих пір, поки не доторкнетеся грудьми стегон. Поверніться до початкового положення, виконавши вправу в зворотному порядку. Зробіть 10-12 повторень по 2-3 підходи.

Є й інший варіант виконання, однак він вимагає більшої фізичної підготовки. Початкове положення таке ж, як у попередньому варіанті. Поставте гімнастичний ролик трохи далі. Почніть рухати ролик вперед і поступово, дуже плавно, опускайтеся якомога нижче. В ідеалі ви повинні дістати грудьми до поверхні підлоги. Після цього на кілька секунд зробіть паузу, дозволяючи вашим м 'язам гарненько розтягнутися, а потім поверніться у вихідне положення. Періодичність підходів і повторень така ж.

Ляжте на живіт, добре притуливши стегна до підлоги. Поставте ролик попереду, випрямите руки і сильно схопіться за тренажер. Почніть підтягувати ролик ближче до пресу, не відриваючи стегон від підлоги і прогинаючи тулуб. Зупиніться, як тільки відчуєте сильне розтягнення. Зафіксуйтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім знову прилегніть на живіт. Повторіть 8-10 разів по 3-4 підходи. Для тренування косих м 'язів преса підійде наступне положення. Сядьте на підлогу, випрямивши ноги вперед і склавши їх разом. Гімнастичний ролик покладіть праворуч, візьміть його руками і почніть рух убік. Продовжуйте рух до тих пір, поки не торкнетеся грудьми підлоги. При цьому бажано не сутулити спину і не згинати ноги, тоді вправа дозволить ще й непогано розтягнути ці м 'язи. Поверніться у вихідне положення і повторіть його в інший бік. Всього потрібно зробити 4-5 повторень у кожному напрямку по 1-2 підходи.

Для зручності виконання краще придбати спеціальний гімнастичний килимок.

Якщо у вас непогана розтяжка і сильні м 'язи, ви можете виконувати вправу з положення стоячи. Поставте ноги на ширині прапорів, поставте тренажер по центру, опирайтеся руками і повільно почніть рухати вперед. При цьому ви повинні відчути величезне навантаження на всі м 'язи тіла, а також неслабке розтягнення м' язів і зв 'язок в задній області стегон і попереку. Продовжуйте рух до тих пір, поки не торкнетеся грудьми підлоги, потім поверніться у вихідне положення. Слід зробити 8-12 повторень по 3-4 підходи.