Опрацьовані м 'язи рук важливі не тільки для чоловіків, а й для жінок. Руки без провислої шкіри і жирових відкладень дозволять вам носити сукні і топи без рукавів і чудово виглядати в них. Вправи з гантелями, штангою і гумовим джгутом забезпечать красивий рельєф ￨uk і царчу поставу, а також розвинуть м 'язи спини.
Вам знадобиться
- - гантелі;
- - штанга;
- - гумовий джгут;
- - гімнастична лава;
- - гімнастична платформа.
Інструкція
1. Перед початком комплексу розімніться. Виконайте махи руками, обертайте плечима та пензлями, струсіть рики. Зробіть кілька нахилів і випадів.
2. Візьміть гумовий джгут і встаньте обома ступнями на його середину, тримаючи кінці в опущених руках. Повільно згинайте руки в ліктях і так само неквапливо розпрямляйте їх. Повторіть вправу 14 разів, зробивши від одного до чотирьох підходів.
3. Встаньте прямо, трохи розставивши ноги і тримаючи ступні паралельно один одному. Візьміть палять за обидва кінці. Зігніть руки в ліктях, піднявши їх до рівня вигод. Випрямляйте руки в сторони, з зусиллям розтягуючи палять. Повторіть вправу 12-14 разів, виконавши 2-4 підходи.
4. Відкладіть гумовий джгут і візьміть штангу. Вона не повинна бути занадто важкою - вибирайте вагу залежно від вашої фізичної форми. Вправи з обтяженням ефективно спалюють жирові відкладення в ділянці плечей і підтягують обвислу шкіру.
5. Ляжте на гімнастичну лаву або на підлогу, витягнувши ноги. Візьміть штангу і повільно заводьте її за голову, злегка згинаючи руки в ліктях. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 8-10 разів.
6. Встаньте, злегка розставивши ноги і тримаючи ступні паралельно один одному. Штанга у вільно опущених руках. Повільно піднімайте гриф до підборіддя, тримаючи лікті паралельно штанзі. Повторіть прийом 8-10 разів.
7. Ускладніть вправу. Встаньте на гімнастичну платформу. Ноги тримайте прямими, тулуб зігніть під прямим кутом. Виконуйте жим штанги до грудей. Голову не опускайте, лікті тримайте високо. Ця вправа не тільки прибере жир і підтягне м 'язи рук, а й зміцнить спину.
8. Візьміть гантелі. Встаньте прямо, тримаючи їх в опущених руках. Ноги трохи розставте, ступні паралельно один одному. Поперемінно піднімайте гантелі, сильно згинаючи руки. Не поспішайте, не горбите спину. Голову тримайте високо. Повторіть вправу 10 разів кожною рукою, відпочиньте і виконайте другий підхід.