Красиві підтягнуті ноги можна швидко накачати вдома. Для цього необхідно систематично виконувати спеціальні вправи, які задіюють всі групи м 'язів кінцівок, поступово збільшуючи кількість повторень і додаючи обтяження.
Інструкція
1. Встаньте прямо, ноги поставте разом, руки розташуйте на поясі. Зігніть одну ногу на видиху і притягніть коліно ближче до грудей. Носок ноги, що піднімається, потягніть на себе. На вдиху опустіть кінцівку на пол. Повторіть вправу іншою ногою. Виконайте по 15 - 30 підйомів.
2. Встаньте на одну ногу, покладіть на її коліно стопу іншої. Витягніть руки перед собою. Якомога нижче присядьте на одній нозі, зробивши видих. На вдиху - підніміться. Виконайте не менше 10 присідань на кожній нозі.
3. Ноги поставте на ширину прапорів. Витягніть руки перед собою. Присядьте на видиху, відтягнувши копач назад. Коли стегна займуть становище, паралельне підлозі, затримайтеся на кілька секунд. Випрямитеся, зробивши видих. Повторіть вправу 20 разів.
4. Встаньте прямо. Покладіть долоні на пояс. На видиху зробіть випад убік, зігнувши ногу в коліні. Попружіть на ній 20 секунд. Встаньте на вдиху і зробіть випад в інший бік. Виконайте по 20 випадів в кожну сторону.
5. Розставте ноги якомога ширше. Покладіть долоні на стегна. Піднімайтеся на шкарпетки і на видиху присідайте, відводячи копач назад. Вставайте на вдиху. Виконуйте вправу, не торкаючись статі п 'ятами. Виконайте 20 - 30 присідань.
6. Ляжте на бік. Підніміть вгору ногу, що лежить зверху, потягніть шкарпетку на себе. Швидко піднімайте і опускайте ногу протягом трьох хвилин. На видиху опустіть ногу і поверніться на інший бік, повторіть вправу іншою ногою.
7. Лежачи на животі, покладіть руки вздовж тіла, підборіддя опустіть на пол. Роблячи видих, підніміть вгору одну ногу, потримайте навісу 10 секунд. Опустіть ногу на підлогу на вдиху. Повторіть вправу іншою ногою. Виконайте щонайменше 10 підйомів кожною ногою.
8. Встаньте на коліна, обопріться руками об пол. Відведіть пряму праву ногу назад і виконайте 20 махів вгору - вниз. Повторіть іншою ногою. Сідницями підіть на п 'яти, розслабтеся.