Для поліпшення зовнішнього вигляду сідниць жінки можуть виконувати комплекс спеціальних вправ. Працювати потрібно з гантелями або штангою, інакше не буде спостерігатися м 'язового приросту. Саме заповненість м 'язами дає сідницям округлу форму і пружність.
Випади однією ногою вперед - одна з найпопулярніших і дієвих вправ для розвитку м 'язів сідниць. Його можна виконувати з гантелями або зі штангою. У вихідному положенні ноги стоять вже ширини вигод. Якщо використовуєте штангу, покладіть її на плечі. Якщо гантелі, опустіть руки з ними вздовж тіла. Широко вишагніть вперед, зберігаючи корпус прямим. Переднє стегно практично паралельно підлозі, на нього переноситься вся ваша вага. Якщо ви недостатньо підготовлені, починайте з малої робочої ваги, щоб не травмувати колінний суглоб. Заднє коліно при вищагуванні не стосується статі. Затримайтеся ненадовго і поверніться у вихідне положення.
Вправа "місток" для розвитку сідничних м 'язів. Ляжте на спину, руки покладіть паралельно тулубу, а ноги зігніть у колінах. На вдиху відірвіть сідниці від підлоги, підніміть якомога вище, затримайтеся в крайній позиції на кілька секунд. Відчуйте напругу сідничних м 'язів. Оскільки ця вправа виконується без обтяження, її можна виконати багато разів поспіль до відчуття печіння. Місток також можна виконувати, поставивши стопи на лаву.
Достатня кількість білка в раціоні - запорука успішного м 'язового зростання. Їжте більше молочних продуктів, нежирного м 'яса і риби. Пийте протеїнові коктейлі до і після тренування.
Станова тяга - універсальна вправа для м 'язів нижніх кінцівок і спини. Чудово опрацьовує сідниці. Покладіть штангу на підлогу, біля своїх ступнів. Ноги поставте широко, шкарпетки повинні практично доторкатися до млинців. Спина зберігає пряме положення протягом всієї вправи. Присядьте і візьміться за гриф широким хватом. Вставайте з присіда, паралельно піднімаючи штангу. Гриф повинен ковзати вздовж гомілок. Ця вправа протипоказана при захворюваннях хребта.
Щоб був прогрес, поступово підвищуйте вагу обтяження. Якщо ви можете без особливих зусиль виконати 10-15 разів з конкретною вагою, час для її збільшення настав.
Качати м 'язи сідниць можна також і на тренажерах. Для цього підійдуть крісло для розведення-зведення ніг, кросовер і тренажер з нижнім валиком. Для першої вправи сядьте в тренажер-крісло, зовнішні сторони гомілок прислоніть до валиків. Починайте розводити ноги в сторони через опір вантажу, затримуючись в крайній позиції. Чим більше відхилена спинка тренажера, тим більше навантажується середня частина сідничного м 'яза. Якщо ж вона вертикальна - працює великий сідничний м 'яз. Наступна вправа для сідниць - махи ногою назад. Використовуйте спеціальний тренажер з нижнім важелем. Станьте до нього обличчям, одна нога на підставці, а інша впирається у валик. На вдиху відведіть цю ногу якомога далі назад. Затримайтеся на кілька секунд в крайній позиції і опустіть ногу. Тепер на цьому ж тренажері виконайте махи ногою вбік. Цього разу станьте до нього боком, робочою ногою піднімайте валик у бік. Не робіть ривків, прагніть виконати вправу повільно. Всі махи також можна робити на кросовері, тренажері з нижнім блоком. У цьому випадку роль вантажу відіграє нижній блок - манжета для ноги на металевому шнурі.