Бодібілдери роблять не тільки базові важкі вправи на розвиток великих пластів м 'язів, але також вони приділяють увагу і більш дрібним м' язам. Візьмемо, наприклад, груди. Вона ділиться на верхню, середню і нижню частини. Тим, хто хоче накачати нижню частину, потрібно дотримуватися певних кроків.
Вам знадобиться
- - Гантелі;
- - штанга з млинцями;
- - зворотна лава.
Інструкція
1. Розімніться як слід перед тренінгом. У загальну розминку повинні включатися вправи на загальний розігрів (руки, ноги, тулуб). Велику увагу приділіть розминці грудних м 'язів, а саме підніміть руки вгору і потягніться якомога сильніше вгору. Це допоможе вам уникнути травм при роботі з вагою.
2. Зробіть жим штанги на зворотній лаві. Якщо ви були в тренажерному залі, то бачили, які існують лави. Є горизонтальні, на яких роблять, наприклад, жим лежачи. А є також і зворотні лави, де виконують вправи на прес. Вона вам і знадобитися. Ляжте повністю на спину, руки опустіть вниз і попросіть когось покласти вам штангу в руки. На вдиху підніміть штангу вгору від себе і на видиху акуратно опустіть. Нехай вас весь час страхує людина. Зробіть 8-12 разів по чотири підходи, поступово збільшуючи вагу на снаряді від сету до сету.
3. Робіть жим гантелей на цій же лаві. Після жиму штанги від грудей доцільно виконати жим гантелей в цій же позиції. Тим самим, ви зможете як слід опрацювати цю частину грудей і закріпити результат. Ляжте також на лаву всією спиною, попросіть подати вам гантелі в руки. Витисніть, а після опустіть гантелі одночасно. Намагайтеся тримати лікті розгорнутими по обидва боки від тулуба. Тобто те ж саме, що і при жимі штанги. Візьміть спочатку невеликі гантелі, попрацюйте над технікою і закріпите результат більш важкою вагою. Кількість разів у 4-х сетах - не менше 10.
4. Розтягніть груди в кінці тренування. Після кожного тренування на прокачування нижньої частини грудей не забувайте як слід його "зам 'яти". Встаньте біля будь-якої стійки або стіни в залі. Упритесь однією рукою, іншу частину грудей відхиліть якомога сильніше вбік. Так простийте близько 1 хвилини. Так само зробіть і з іншого боку грудей. Це вам допоможе уникнути травм у майбутньому.