Прес становить великий пласт м 'язів на торсі людини. Щоб їх наростити, потрібно слідувати певній програмі тренувань і харчування. Також варто пильно стежити за своїм розпорядком дня і психологічним станом.
Вам знадобиться
- - похила лава;
- - горизонтальна лава;
- - поперечина/бруси;
- - гриф/штанга;
- - спортивне харчування;
- - спортивна форма.
Інструкція
1. Розминайте тіло перед виконанням спеціальних вправ на прес. Підтягніться кілька разів на поперечині. Виконуйте махові вправи, нахили та напівшпагати. Все це допоможе вам підготуватися до посиленого навантаження і запобігти травм спини і розтягнення.
2. Прокачуйте прес на похилій лаві. Сядьте на даний тренажер, руки схрестіть за головою і опустіть торс так, щоб він не торкався лави. Підніміть корпус до тих пір, поки груди не будуть на рівні з верхньою частиною лави. Повторіть цей рух. Виконайте 15-20 повторень і 4 сети.
3. Нарощуйте м 'язи преса і за допомогою горизонтальної лави. У цій вправі можна використовувати і додаткове обтяження, але не з самого початку. Ляжте на спину і покладіть обидві гомілки на лаву. Руки схрестіть за головою, і підніміть трохи торс так, щоб відчути напругу у верхній частині преса. Виконайте 15 повторень у кожному з 4 підходів.
4. Використовуйте перекладину для нарощування черевних м 'язів. Візьміться за поперечину хватом зверху і опустіть ноги. Підніміть їх під кутом 90 градусів і затримайте на 10 секунд. Розслабтеся на кілька секунд і повторіть вправу. Виконайте його не менше 3-4 разів. Ту ж саму вправу можна робити і на брусах.
5. Робіть повороти і скручування з грифом. На початковому етапі вам потрібно брати невелику вагу. Візьміть гриф або легку штангу вагою 20-30 кг або більше, залежно від вашої підготовки.
6. Занурите її на плечі і акуратно зробіть поворот убік. Трохи нахиліться вниз в кінці руху, щоб ще пропрацювати і косі м 'язи живота. Повторіть рух і в інший бік. Виконайте цю вправу з розрахунку 4 сету по 20 поворотів.
7. Слідкуйте за тим, що ви вживаєте в їжу. Для нарощування м 'язової маси їжте більше білковмісної їжі, як сир, яйця, банани, птиця, бобові тощо. Доповнюйте раціон спортивним харчуванням, а саме випивайте 30 г протеїну 3 рази на день між прийомами їжі.