Розвиток гнучкості свого тіла є необхідною і найважливішою частиною здорового способу життя. А базою для будь-якого спортивного тіла служить зовсім не біцепс і підтягнуті сідниці, а сильна і гнучка спина. Однією з основних вправ для роботи зі спинною тренери називають місток. Цей знайомий з дитинства гімнастичний елемент має величезну ефективність при правильному і регулярному виконанні.
Вам знадобиться
- Килимок для занять, гімнастичні матюки, шведська стінка.
Інструкція
1. Вставати на місток важливо правильно, розуміючи, яке навантаження отримують м 'язи і зв' язки спини, рук і ніг. Для вивчення цього елемента бажано звернутися до тренера в будь-якому фітнес-центрі, це допоможе уникнути різних травм. Вставати на місток можна тільки після повного розігріву всіх м 'язів і зв' язок тіла, інакше пошкоджень не уникнути. Розігрівати суглоби і м 'язи спини, рук і ніг можна за допомогою декількох загальних вправ. Протягом 5-7 хвилин проведіть розминку, потім приступайте безпосередньо до вправ, які будуть необхідні для підготовки основного елемента - гімнастичного містка. Насамперед приділіть підвищену увагу допоміжним вправам.
2. Вправа 1. "Кішка" Вихідне положення: встаньте на четвереньки з опорою на колінах і долонях. Перевірте, щоб ваші коліна перебували строго під тазостегновими суглобами, а долоні точно під плечовими. Вигните спину вгору, прагнучи хребтом у стелю, голову опустіть вниз. Затримайтеся на 5-6 рахунків. Змініть місце спини, прогнувшись вниз. Затримайтеся на кілька секунд і знову вигните спину вгору. Чергуйте таким чином положення спини, готуючи м 'язи і зв' язки до подальшого, більш сильного навантаження.
3. Вправа 2. "Рибка" Вихідне положення: лежачи на животі, руки витягнуті вперед. Одночасно піднімайте руки і ноги максимально вгору і тримайте їх у цьому положенні 6-8 рахунків. Важливо виконувати підйом не ривком, а плавно зусиллям 'язів, причому руки і ноги повинні бути прямими.
4. Вправа 3Прохідне положення: стоячи на колінах, ноги на ширині плечей, руки підняті вгору. Плавно робіть нахил назад, намагаючись торкнутися при цьому руками підлоги. З першого разу не вийде, тому потрібно виконувати вправу знову і знову.
5. Вправа 4. "Коробочка" Вихідне положення: лежачи на животі. Поставте руки на рівні стегон і випрямите їх, прогнувшись у спині, корпус вгору. Далі постарайтеся підняти стегна і зігнути ноги в колінах. Головою тягніться до шкарпеток ніг.
6. Вправа 5. "Місток" Після виконання попередніх 4 вправ спробуйте зробити сам місток. Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах, долоні поставте біля плечей або трохи нижче, ліктями вгору. Це буде ваше вихідне положення. Тепер акуратно і одночасно випрямляйте руки в ліктях і розгинайте ноги в колінах, при цьому прогинаючись у спині. Зафіксуйте це положення на кілька секунд, бажано зробити 15 дихальних циклів (вдих-видих). Дуже важливо для правильного виконання містка повністю розгинати руки в ліктях. Виконуйте описаний комплекс до тих пір, поки не будете впевнено себе почувати на найскладніших етапах. Після того як вам стане досить комфортно вставати на місток з положення лежачи, приступайте до освоювання цього елемента з положення стоячи. Для цього вам знадобиться шведська стінка, але за браком такою можна обійтися простою стіною. Спочатку також виконайте підготовчу вправу для містка. Початкове положення: встаньте спиною до шведської стінки або звичайної стіни на відстані приблизно 1 метра, ноги на ширині плечей, руки вгору. З цього становища нахиляйтеся назад, прогинаючи спину і спираючись руками об стіну. Перебираючи руками по стіні (краще, звичайно, по рейках шведської стінки), опустіться поступово в місток. Якщо ви відчуваєте, що є сили, підніміться назад у вихідне положення також по стіні. Але при перших виконаннях вправи допустимо вставати з містка, лягаючи спиною на підлогу, оскільки навантаження на руки дуже велике. Зробіть кілька таких підходів. Важливо закріпити даний варіант виконання містка, тому що саме на ньому засновано повне виконання цього гімнастичного елемента.
7. До завершального етапу навчання вставання на місток можна підходити тільки тоді, коли ви будете вільно і комфортно виконувати всі вищеописані вправи. Для страховки перші спроби виходу в місток рекомендується робити або з помічником (тренером), або як мінімум на гімнастичному маті. Початкове положення: стоячи обличчям до помічника, ноги на ширині плечей, руки вгору. Нахиляйте корпус назад, прогинаючи спину, і тягніться руками за голову, помічник повинен в цей момент підтримувати вас під спину. Секунду затримайтеся в нахилі, потім плавно опускайтеся в місток. Стійте кілька дихальних циклів, далі спробуйте вийти з містка самостійно. Для цього відштовхніться руками від підлоги і сильно напружіть прес, поверніться у вихідне положення. Перші кілька разів ваш помічник повинен допомогти вам піднятися, злегка підтримуючи під спину. Коли ви будете готові до самостійного виконання даного елемента, ви зможете легко виконати і опускання в місток, і підйом назад. Тут, як і в будь-якій попередній вправі, важливо не поспішати і виконувати все поступово, повільно, чітко усвідомлюючи можливості свого тіла на кожному етапі тренування.
8. Паралельно з тренуванням гнучкості спини вам необхідно розвивати її силу. Для цього потрібно виконувати вправи на прокачування найширших, ромбовидних м 'язів, трапеції та маси інших. Скласти повний комплекс тренувань вам допоможе тренер, небажано, не маючи спеціальних знань, приступати до прокачування спини самостійно, щоб уникнути травм і нерівномірного тренування різних груп м 'язів.