Ваші ноги виглядають худорляво і непривабливо? Обсяг ніг можна збільшити спеціально підібраними вправами зі штангою і на тренажерах. А висококалорійна дієта дозволить досягти більш значущих результатів.
Інструкція
1. Щоб рівномірно збільшити обсяг ніг, необхідно послідовно прокачувати всі частини стегна і гомілки. Комплексний вплив на всі м 'язи стегна надають присідання зі штангою. При виконанні присідань твердо впирайтеся всією поверхнею стопи в підлогу, спину тримайте прямо. Намагайтеся не відривати п 'яти, а коліна не виводьте далі лінії стоп. Присядьте на вдиху і випрямитеся на видиху. При підйомі ваги підніміть підборіддя, грудьми тягніться вгору.
2. Випади зміцнюють сідниці, передню і задню поверхню стегна. Візьміть гантелі в руки або покладіть штангу на плечі. Встаньте прямо, ноги на ширині стопи. Зробіть крок правою ногою вперед. Зігніть ноги в колінах до прямого кута з гомілкою. Відштовхніться правою ногою від підлоги і поверніться в в. п. Повторіть вправу з лівої ноги. Ви можете виконувати випади по черзі правою і лівою ногою, або зробити випади спочатку для правої, потім для лівої ноги.
3. Внутрішню поверхню стегна прокачуйте на тренажері для зведення ніг, а зовнішню поверхню стегна - на тренажері для розведення ніг. Відповідно передня поверхня стегна зміцнюється розгинанням ніг на тренажері, а задня - згинанням ніг на тренажері. Якщо немає відповідних тренажерів - виконуйте махи ногами (вперед, в сторони, назад) з вантажами в положенні стоячи, сидячи і лежачи. Як опір підійде і еспандер. Одна сторона еспандера прикріплюється до ноги, а друга - до стійки або гімнастичної стінки.
4. Підйоми на шкарпетки з обтяженням зміцнять литкові м 'язи. Як обтяження можна використовувати штангу, гантелі або спеціальний тренажер. Збільшити обсяг ікр допоможуть і різні види стрибків: у довжину і у висоту.
5. Зростання м 'язової маси можливе тільки при повноцінному харчуванні. Включіть в щоденний раціон гречку, яйця, м 'ясо. Підвищіть калорійність їжі, яку приймають за день. Доповніть основне харчування прийомом протеїнових коктейлів.