Вправ для розвитку м 'язів живота безліч. Виберіть серед них такі, які будуть оптимальні для вас, даючи навантаження на живіт.
Вам знадобиться
- спортивний костюм
Інструкція
1. Зробіть розминку на всі групи м 'язів.
2. Вправа "" Велосипед "" є найефективнішою вправою для розвитку м 'язів преса. У ньому задіяні всі м 'язи цієї групи. Основне навантаження падає на передні м 'язи живота. Виконувати його слід, лежачи на спині на твердій рівній поверхні. Руки при цьому заведіть за голову. Потім підпаліть коліна до грудей, при цьому не напружуйте шию. Плечі повинні як і раніше стосуватися статі. Випрямите праву ногу, утримуючи її під нахилом у 45 градусів до підлоги. Одночасно поверніть верхню половину тулуба, намагаючись торкнутися правим ліктем лівого коліна, яке залишається зігнутим. Потім випрямите ліву ногу і тягніть верхню половину тулуба так, щоб торкнутися лівим ліктем правого коліна. Повторіть по 15 разів для кожної сторони.
3. Ще одна дієва вправа - піднімання корпусу до схрещених ніг. Виконуйте його лежачи на спині. Підніміть випрямлені ноги вгору, схрестіть їх у повітрі в районі колін. Піднімайте половину тулуба, намагаючись дістати грудьми ноги. Руки розташуйте, як вам зручно, можна тримати їх за головою, можна витягнути їх уздовж тулуба. Повторіть підйом корпусу в такій позі 15 разів.
4. Вправа, що дає навантаження на нижні м 'язи преса, називається зворотним скручуванням. Як і в попередніх вправах вихідне положення - лежачи на спині. Руки покладіть на підлогу, ноги підніміть над тулубом, або зігнувши їх у колінах, або випрямивши і схрестивши. Слідкуйте, щоб стегна з корпусом складали прямий кут. Напружіть м 'язи преса і намагайтеся підняти таз, ноги тягніть у напрямку стелі. Слідкуйте за тим, щоб не напружувати м 'язи спини і шиї.