Одна з ключових причин більшості хвороб і непрезентабельної зовнішності сьогодні - це неправильне харчування. Якщо розібратися з питанням щоденного раціону, то багато проблем, з якими обивателі посилено борються, будуть вирішені.
Чому правильне харчування - це актуально
Навіть за ідеальних екологічних умов важко мати здоровий організм, якщо не давати йому необхідної кількості поживних речовин. І так склалося, що ці речовини містяться саме в їжі. Фактично від їжі багато в чому залежить стабільність і правильна робота органів і систем. Не дарма існує приказка: "Ти є те, що ти їж". Більш того, за даними наукової статистики, приблизно 40% випадків онкологічних захворювань є наслідком неправильного шкідливого харчування.
Зрозуміло, щоб організувати щоденне правильне харчування, раціон доведеться значно змінити. Але такі зміни стануть причиною відчутних поліпшень як зовнішності, так і стану здоров 'я в цілому.
Як формувати раціон
Основна цінність правильного харчування полягає в його збалансованості. Це означає, що кожен день в організм буде надходити потрібний обсяг і набір поживних речовин, так само як і вітамінів.
Якщо торкнутися основних принципів, то варто зазначити, що на добу необхідно споживати 2 порції продуктів, що є джерелами білка, 3 порції зернових і до 6 порцій фруктів і овочів. Що стосується алкоголю і солодощів, то вони допускаються не більше ніж по одній порції протягом дня.
Орієнтуючись на правильне харчування, раціон варто збагачувати корисними зерновими. До їх числа можна віднести пшонку, гречану, пшеничну і рисову каші. Для середньої порції у відвареному вигляді достатньо 200 грам. При бажанні можна замінити одну порцію зернових 30-40 г хліба. Перевагу варто віддавати відрубному, бородінському та зерновому. Що стосується булок і всіх білих сортів, то розглядати їх як повноцінну складову харчування не варто - здоба допустима тільки в якості ласощів.
Правильний раціон живлення на кожен день повинен включати джерела білків, в якості яких можна використовувати сир, сир, яйця, м 'ясо (будь-яке) і рибу. Навіть якщо не стоїть така мета, як схуднення, є сенс дотримуватися такого принципу: на одну третину жирних м 'ясних та інших білкових продуктів повинні припадати дві третини нежирних. Такий підхід до харчування вкрай важливий для підтримки кровоносної системи в здоровому стані.
В обов 'язковому порядку потрібно їсти фрукти, але не слід робити цього на ніч. До слова, фруктове меню буде гідною заміною калорійним десертам.
Про овочі теж не потрібно забувати. Правильний раціон харчування на кожен день не повинен обходитися без їх додавання в меню. При цьому важливо розуміти, що овочеві салати з додаванням оливкової олії і майонезу - це страви, що мають абсолютно різний вплив на організм. Зрозуміло, краще перейти на використання рослинної олії.
Поширені помилки в харчуванні
Багато обивателів не помічають, як ускладнюють собі життя, допускаючи грубі помилки в процесі харчування:
- споживання тих продуктів, які містять шкідливі добавки;
- ігнорування сніданку;
- відмова від вживання достатньої кількості води;
- рясне поглинання їжі та солодощів, у тому числі при поганому настрої;
- замість повноцінного харчування перекус на ходу;
- часті візити до фастфуду;
- харчування всягятку;
- часте голодування.
Принцип тарілки і поєднаність продуктів
Почати варто з так званого правила тарілки. Це означає що її (тарілку) доведеться подумки розділити на три частини:
- 25% повинні займати білки (морепродукти, м 'ясо, риба та ін.);
- 25% відводиться складним вуглеводам (бобові, каші);
- 50% дістається джерелам клітковини (овочі, зелень і салати).
Згідно з цим принципом, варто формувати свій правильний раціон харчування на день (для схуднення подібна схема також підходить).
Важливо приділити увагу такому принципу, як "хочеш їсти - пий". Суть його полягає в тому, щоб навчитися відрізняти жагу від почуття голоду. Зробити це дуже просто: коли з 'являється бажання що-небудь з' їсти, потрібно випити склянку води, і якщо 10 хвилин потому почуття голоду залишиться, то варто прийматися за трапезу. В іншому випадку думки про їжу краще залишити.
Навчитися також потрібно і правильному поєднанню продуктів. Грамотно підібрані інгредієнти принесуть максимум користі тільки в тому випадку, якщо вони будуть правильно поєднуватися в меню. Це призведе до потрібної взаємодії речовин, що містяться в їжі і, як наслідок, здорового, стрункого тіла.
Як приклад невдалого поєднання можна навести молоко і помідори. Якщо стоїть мета сформувати правильне харчування, раціон повинен виключити з 'єднання цих продуктів. Суть у тому, що в помідорах міститься кислота, а в молоці - кальцій. З 'єднання цих двох елементів не віщує нічого хорошого. Кислоти не дозволяють засвоюватися кальцію, через що він починає осідати на стінках серцевих клапанів і судин. Якщо такі поєднання будуть регулярним явищем на кухні, то з часом може виникнути реальний ризик інсульту або інфаркту.
Негативний ефект надає і улюблений багатьма чай з молоком. У цьому випадку смоли, що містяться в чаї, пов 'язують кальцій, який після випадає в нирках у вигляді каменів.
Всім, хто орієнтований на правильне харчування, раціон від подібних поєднань варто позбавити.
І ще один принцип, про який важливо пам 'ятати, - це частий прийом їжі (5 разів на день) з використанням невеликих порцій. Це допоможе забути про переїдання і при цьому позбавить від необхідності мучити себе дієтами.
Приклад правильного харчування на день
Для того щоб краще зрозуміти принцип здорового харчування, є сенс звернути увагу на конкретний приклад:
Сніданок. Готується каша з овочами або знежирений сир з натуральним нежирним йогуртом. Через 2 -2,5 години після сніданку можна зробити перший перекус (чорнослив або горіхи, апельсин, яблуко).
Обід. Тут актуальні гарячі страви. Це може бути борщ або суп, м 'ясна страва і салат. Під час другого перекусу можна дозволити собі варене яйце і овочі.
Правильний раціон харчування на кожен день повинен включати в себе корисну вечерю. Тут є сенс подумати про легкий гарнір: відварені, запечені, свіжі або тушковані овочі. Також можна насолодитися молочними продуктами.
Якщо перед сном долає сильне почуття голоду, можна з 'їсти ложку меду і випити чашку зеленого чаю. Важливо пам 'ятати про те, що пити воду - це добре, але тільки в проміжках між прийомами їжі. У процесі трапези запивати їжу не можна, оскільки розбавляється шлунковий сік, і процес травлення погіршується.
Як харчуватися вагітним
Раціон дня правильного харчування актуальний і для жінок, які виношують дитину. Ось основні принципи формування меню:
1. Кожен день повинні бути присутніми супи (200 г). Акцент краще робити на овочевих стравах, в яких буде трохи картоплі, макаронних виробів або крупи.
2. Вміст борошняних виробів і хліба в раціоні не повинен перевищувати 100-150 г на день.
3. Вибираючи рибу, потрібно зупинятися тільки на нежирних видах (150 г на добу). Підійде навага, крижана риба, судак та ін. Рибу можна готувати у вигляді парового суфле або відварювати.
4. Раціон правильного харчування на тиждень для вагітних жінок повинен включати і м 'ясні продукти (не більше 150 г на добу). Найбільш актуальним є м 'ясо кролика, птиці (індичку і курятину варто використовувати без шкіри), а також нежирні сорти яловичини і телятини.
5. Молоко і молочні продукти допускаються в кількості 200 г на день (у тому випадку, якщо відсутня непереносимість і алергія).
6. Яйця (всмятку) також варто включати в меню. Достатньо буде 1-2 шт.
7. Овочі повинні бути невід 'ємною частиною меню.
Раціон правильного харчування для схуднення
Для того щоб відчутно знизити вагу, не варто орієнтуватися на періодичне голодування і значне зменшення порцій. Замість цього потрібно грамотно вибудувати систему харчування.
У раціоні тих, хто прагне скинути зайві кілограми, повинні бути присутні білки. Вони вкрай важливі для обмінних реакцій, без яких мати хорошу фігуру буде складно.
В середньому потрібно споживати від 50 до 70 г білків на день. Як джерело цього елемента успішно використовується молоко, тріска, курячі яйця, нежирна яловичина, тверді сорти сиру, печінка та арахіс.
Думаючи про те, як скласти раціон правильного живлення при спробі схуднути, потрібно пам 'ятати про вуглеводи, оскільки вони є джерелом енергії, необхідної організму для повноцінного функціонування. При цьому не рекомендується захоплюватися цукром, краще використовувати в раціоні ізюм, мед і персики.
А ось кількість жирів (масло, майонез, сало, морозиво, кондитерські вироби та ін.) потрібно обмежити. У денному раціоні вони можуть бути присутніми в кількості до 50 г.
Для тих, хто прагне схуднути, вкрай корисна клітковина, що міститься у відрубах, хлібі, овочах, ягодах і фруктах. Цей елемент повинен бути основою живлення, метою якого є зниження ваги. Саме клітковина сприяє виведенню холестерину, стимулює перистальтику кишківника.
Раціон правильного харчування для схуднення в обов 'язковому порядку повинен містити велику кількість овочів, фруктів, ягід і зелені. Вживання сирих овочів перешкоджатиме перетворенню вуглеводів на жири. При цьому буряк, морква, капуста, часник, цибуля, ріпа, редис, рідкісний і гарбуз мають високу поживну цінність і низьку калорійність, що дуже важливо для процесу схуднення.
Як скласти раціон для дітей
Для повноцінного розвитку дитини вкрай важливо правильне харчування. Тому меню для дітей має включати як гарячі, так і холодні страви, а також фрукти і салати. Як сніданок варто використовувати запіканки, сир і різні каші. У ранньому віці можливий другий сніданок, який повинен складатися переважно з фруктів.
Правильний раціон харчування дітей передбачає гарячі перші страви в обід. Це можуть бути м 'ясні, рибні, овочеві супи, щі і борщі. Як другу страву можна приготувати рибу або м 'ясо з гарніром. Що стосується вечері, то тут в пріоритеті повинні бути їжі з зелені та овочів з додаванням м 'яса або риби. Меню півдня зазвичай включає молочні страви і напої. Замість приправ для дитячого раціону краще використовувати ароматну зелень, з високим вмістом вітамінів.
Висновки
Як підсумок варто зазначити, що раціон правильного харчування на тиждень можна складати без особливих зусиль, якщо зрозуміти ключові принципи. Є чимало корисних рецептів, в яких грамотно поєднуються продукти. Головне - не забувати, що калорії, одержувані організмом, повинні витрачатися. Тому найправильніше харчування без активного способу життя не зможе зберегти організм в цілому і фігуру зокрема в хорошій формі.