Як тренуватися з однією гантелією

Як тренуватися з однією гантелією

Тренування з однією гантелей - один з кращих варіантів старту роботи з вільними вагами. Такий підхід дозволяє краще зрозуміти техніку вправи, підібрати оптимальну вагу, а також відчути потрібні групи м 'язів.

Незважаючи на те що при вправах з однією гантелів знадобиться в два рази більше часу на прокачування групи м 'язів, вони все одно вітаються. За їх допомогою ви зможете краще сконцентруватися на техніці і завантажите потрібні м 'язи. Немає сенсу брати більшу вагу або використовувати інший інвентар, якщо ви не можете правильно виконати вправу. Крім зниження ефективності тренування, це також може призвести до травм.


Наприклад, одна з найпопулярніших вправ - підйом на біцепс. Виконуючи його зі штангою на важких вагах ви мимоволі допомагатимете собі рухом попереку, ніг та інших м 'язів, тобто піднімати вагу штанги всім корпусом. Якщо працювати кожною рукою по черзі, то ймовірність неправильного виконання помітно знижується, так як вага менше і можна сконцентруватися на виконанні.

Базові вправи

Крім цього, існують вправи, призначені тільки для роботи з однією гантелею. Одне з найвідоміших - це тяга в нахилі. Обопритесь о скамью рукой и коленом, а другую ногу отставьте немного в сторону. З точок опори повинен вийти трикутник. Після цього максимально низько опустіть гантель (найширший м 'яз спини повинен розтягнутися), а потім почніть тягнути його до пояса. Ця вправа дозволяє зробити спину помітно ширшою. Наступна вправа - тяга гантелі з підлоги. Поставте інвентар на підлогу, а самі глибоко присядьте, широко розставивши ноги. Шкарпетки при цьому повинні бути розгорнуті під кутом в 45 градусів (коліна спрямовані в той же бік). Потім обхопіть гантель двома руками і повільно встаньте. Ця вправа - відмінна заміна стандартним присіданням. Воно дозволяє добре пропрацювати сідниці і біцепс стегна.

Ізольовані вправи

Також за допомогою однієї гантелі можна непогано пропрацювати трицепс. Для цього нахиліться вперед і однією рукою обпріться на лаву. Тіло при цьому має перебувати під кутом. Візьміть гантель, підтягніть лікоть до тазу і зігніть руку. Потім розігніть її так, щоб передпліччя було паралельно підлозі. Це складна вправа, тому потрібно використовувати невеликі ваги. Якщо ви хочете опрацювати біцепс, то вам підійдуть згинання. Сядьте на лаву і гарненько тримайтеся в підлогу ногами. Візьміть гантель і вприті лікоть у стегно. Плавно опустіть руку вниз, не розгинаючи до кінця, а потім також підніміть назад. Слідкуйте за тим, що в роботі брав участь тільки біцепс. Поступово збільшуйте вагу гантелі. Тут дуже важливо дотримуватися правильної техніки вправи, інакше можна сильно пошкодити зв 'язки.