Гігієнічна гімнастика. Комплекс вправ для ранкового моціону

Гігієнічна гімнастика. Комплекс вправ для ранкового моціону

Гігієнічна гімнастика (ранкова зарядка) - це комплекс різних фізичних вправ, які потрібно виконувати відразу після пробудження. Вона сприяє підвищенню імунітету, загального життєвого тонусу, а також поліпшенню основних процесів життєдіяльності, забезпечує поступовий перехід організму людини від стану спокою в період сну до бадьорювання. Такий ранковий моціон особливо рекомендується людям, які ведуть малорухливий спосіб життя або бажають схуднути.


Перш за все, запам 'ятайте правильну послідовність, якої рекомендовано дотримуватися при виконанні фізичних вправ:- ходьба або повільний біг; - вправи на потягування;


- вправи на розминку м 'язів тіла; - силові вправи з вантажем або без;

- нахили в різні боки;

- легкі стрибки (наприклад, зі скакалкою); - ходьба або спокійний біг; - вправи для відновлення дихання. Отже, ось орієнтовний комплекс вправ для ранкового моціону. Почніть зі спокійної ходьби з повільними вдихами і видихами. Поставте ноги на ширину прапорів, правою рукою потягніться вгору і вліво, при цьому ліву руку тримайте на поясі. На вдиху підніміться на шкарпетки, підніміть руки через сторони і потягніться вгору, на видиху опустіться на п 'яти і опустіть руки.

Кожну вправу гігієнічної гімнастики повторіть від 2 до 5 разів. Стрибки, біг і ходьбу виконуйте протягом 1 хвилини.

Початкове положення те саме (ноги на ширині плечей). Робіть повільні обертання головою. Потім випрямите руки паралельно підлозі, після чого поверніться верхньою частиною торсу поперемінно вправо і вліво. Виконайте нахили вперед і назад. Зробіть махи в різні боки випрямленими ногами. Сядьте на підлогу, випрямите ноги і потягніться руками до пальців ніг. При цьому простежте, щоб ваші коліна не згиналися. Сидячи на підлозі, широко розставте ноги, а потім поперемінно тягніться вперед і до ніг. Вставши на четвереньки, на вдиху прогніться і підніміть голову, а на видиху округліть спину і притисніть голову до грудей. Встаньте, поставте ноги на ширину вигод і виконайте кругові рухи спочатку плечима, а потім руками. Зробіть вправу "ножиці": схрещуйте руки перед собою паралельно і перпендикулярно підлозі. Поставте ноги разом, зігніть руки перед грудьми. Виконуйте ривкові рухи по черзі прямими і зігнутими руками. Присідайте в розміреному темпі. Виконайте стрибки на двох ногах, а потім на одній. Приступте до повільного бігу, що переходить у ходьбу. Насамкінець поставте ноги на ширину плечей, після чого підніміться на шкарпетки і одночасно з цим рухом підніміть руки через сторони вгору. Потім на видиху опустіть руки і опустіться на п 'яти.

Після виконання вправ фітнес-комплексу рекомендується перейти до процедури загартовування - прийняття контрастного або прохолодного душу.


Якщо раніше ви ніколи не тренувалися, бажано обмежитися таким комплексом вправ. А якщо ви перебуваєте в хорошій фізичній формі, можна дещо ускладнити завдання, виконавши комплекс вправ гігієнічної гімнастики зі спортивними снарядами (гантелями, скакалкою, еспандером тощо). І зрозуміло, ранкову зарядку краще виконувати під ритмічну та енергійну музику. Вона підніме настрій, додасть бадьорості і не дасть збитися з потрібного темпу. Ну і наостанок, такий фітнес-комплекс можна виконувати як вдома, так і на вулиці. У першому випадку в приміщенні потрібно відкрити кватирку, щоб забезпечити приплив свіжого повітря.