Руки і груди є одними з тих груп м 'язів, які атлети-початківці намагаються прокачати в першу чергу. Воно і зрозуміло - Ці м 'язи є першим, на що звертає увагу сам спортсмен. Ці групи м 'язів рекомендується качати в один день, або в два дні, які йдуть один за одним.
Вам знадобиться
- - абонемент до тренажерного залу
Інструкція
1. Для прокачування грудних м 'язів використовуйте штангу. Ляжте на пряму лаву для жиму, хват широкий. Зробіть кілька розминочних підходів, після чого приступите до основного тренування - п 'ять-шість підходів по сім-вісім повторів. Для того, щоб остаточно прокачати грудні м 'язи, використовуйте розводки гантелями на прямій лаві. Завершіть опрацювання грудних м 'язів, продублювавши всі вже зроблені вправи на похилій лаві.
2. Відразу після опрацювання грудних м 'язів, займіться трицепсом. Виконайте одну з двох вправ: або пулловер через голову, або жим E-Z штанги, також через голову. Після цього виконайте розгинання руки з гантелей через голову і розгинання руки з гантелей в похилому положенні, спираючись коліном на лаву. Кожну вправу виконуйте по три-чотири підходи, в кожному по десять-дванадцять повторів.
3. Опрацюйте біцепси і передпліччя. Використовуйте по черзі пряму і E-Z штангу, працюючи на лаві з упором для ліктів. Ця лава дозволить вам уникнути читингу і пропрацювати біцепс краще ніж якби ви робили ті ж вправи на вазі. Завершіть тренування опрацюванням передпліч, перекочуючи гриф штанги з пальців рук у стислий кулак. Всі вправи в цьому циклі виконуйте по шість підходів, в кожному по десять-дванадцять повторів.