Набір м 'язової маси супроводжується ростом не тільки м' язів, а й жирового прошарку. Це відбувається внаслідок посиленого харчування та тренувань. Існує кілька простих рекомендацій, які потрібно застосовувати, щоб отримати сухі м 'язи без жиру.
Вам знадобиться
- - спортивна форма;
- - новий раціон;
- - спортивне харчування;
- - тренажерний зал.
Інструкція
1. Тренуйтеся тричі на тиждень з обтяженням. Для набору сухої м 'язової маси без жирових відкладень слід займатися з навколопредільними вагами на снарядах. Це дозволить набирати масу, а також збільшувати силові показники та обсяги м 'язів. Візьміть собі за правило додавати до штанги по 1-2 кг щотижня. Як тільки ви досягнете максимальних терезів, поверніться до початкових показників і додайте до них 5 кг. Далі просто повторіть цей цикл.
2. Слідкуйте за добовим раціоном. Пам "ятайте, що накопиченню жирового прошарку сприяє вживання таких повільних вуглеводів, як каші, білий хліб, борошняні вироби. Намагайтеся завжди шукати їм заміну під час тренувального процесу. Багато клітковини та вуглеводів міститься в пластівці, меді, гречці з молоком. Споживайте більше фруктів, овочів і вареного коричневого рису. Також отримуйте частину раціону з рідин: протеїн, гейнер або креатин. Розводьте порошкову суміш з молоком і пийте між прийомами їжі і після тренування.
3. Пийте трохи менше вологи, ніж зазвичай. Для середньостатистичного атлета нормою споживання чистої води на день є 1.5-2 літри. Частина води не покине тіло і затримається в порах, що може стати причиною появи жиру. Тому на час потрібно скоротити норму до 1 літра. Найбільше варто випивати до і під час тренування. Пам 'ятайте, що не варто багато пити перед сном.
4. Увімкніть кардіонавантаження до основного тренінгу з залізом. Перед тим як почати працювати зі штангою, покрутіть педалі велотренажера протягом 10 хвилин. Це допоможе спалити зайві калорії, а також розігріє тіло перед майбутнім навантаженням. Якщо такого тренажера в залі немає, просто пострибайте на скакалці.
5. Бігайте кроси 2-3 рази на тиждень. Кардіотренування поза залом - прекрасне доповнення до тренувань з обтяженням. Почніть з 10 хвилинних пробіжок вранці, поступово збільшуючи дистанцію кросу. Ваше серце буде працювати набагато краще. До того ж така активність запобігатиме появі жиру в області стегон і живота.