Існує безліч ефективних вправ, спрямованих на розвиток ніг і сідниць. Одним з них є присідання. Для швидкого досягнення необхідних результатів виконувати їх потрібно правильно.
Присідання є однією з найважливіших вправ як у силовому спорті, так і в загальнофізичній підготовці. При цьому найбільше навантаження лягає на м 'язи ніг, низ спини і сідникові м' язи.
Присідання є однією з найважливіших вправ як у силовому спорті, так і в загальнофізичній підготовці. При цьому найбільше навантаження лягає на м 'язи ніг, низ спини і сідникові м' язи.
Присідання є однією з найважливіших вправ як у силовому спорті, так і в загальнофізичній підготовці. При цьому найбільше навантаження лягає на м 'язи ніг, низ спини і сідникові м' язи. [врізка # 1]
Дає хороші результати завдяки тому, що є багатосуставним і залучає в роботу велику кількість великих і дрібних м 'язів.
Дає хороші результати завдяки тому, що є багатосуставним і залучає в роботу велику кількість великих і дрібних м 'язів.
Дає хороші результати завдяки тому, що є багатосуставним і залучає в роботу велику кількість великих і дрібних м 'язів. [врізка # 2]
Основні правила присідань
Головними умовами правильних присідань є пряма спина, опора на повну стопу без відриву п 'яток і виключення виносу колін перед шкарпетками. У присяді лінія від коліна до стопи повинна бути перпендикулярна підлозі, корпус при цьому не можна нахиляти вперед занадто сильно. Дивитися під час присідань потрібно прямо перед собою. Під час присідання робиться вдих, під час вставання - видих. Коліна не повинні повертатися всередину.
Все це важливо не тільки для отримання швидкого результату, але і для виключення травматизації і зайвого навантаження на хребет і суглоби. При цьому слід сказати, що варіант присідань з опорою на одні шкарпетки хоч і є більш щадним, але несе велике навантаження на суглоби склепіння. При перших тренуваннях щоб уникнути болю в суглобах присідати слід до паралельного становища стегна до підлоги. У міру звикання можна почати робити глибокі присідання. При цьому потрібно пам 'ятати, що присідання "в стать" не можна робити в швидкому темпі. Це загрожує травмами колінних суглобів.
Види присідань
Сумо-присідання. При виконанні даного присідання коліна розсуваються і розгортаються в сторони. Стопи залишаються на рівні плечей або ближче один до одного. Ця вправа сильніше навантажує м 'язи внутрішньої поверхні стегон і сідниці. Пліє-присідання. Ноги ставляться максимально широко, шкарпетки і коліна розводиться в сторони. Цей вид присідань також дозволяє краще опрацювати внутрішню поверхню бедер і сідниці. У цій вправі не можна присідати глибоко і випрямляти коліна, повертаючись у вихідне положення. Присідання на одній нозі ("пістолетиком"). Одна нога піднімається під прямим кутом. Опора під час присіда робиться на іншу ногу. Потім ноги змінюються. Присідання на одній нозі дають максимальне навантаження на всі м 'язи ніг, сідниці і спину, а також допомагають розвинути вестибулярний апарат. Присідання з випадом однієї ноги. Це спрощений варіант присідання "пістолетиком". Неопорна нога виноситься вперед тільки під час вставання. Ця вправа є не тільки силовою, але дає також кардіонавантаження.
Підвищення ефективності присідань
При отриманні звички до присідань правильно буде посилити навантаження у вправі. У цьому допоможуть обважнювачі, гантелі та штанга. При цьому дається не тільки додаткове навантаження на руки, а й м 'язи ніг і сідниць також розвиваються швидше. Також можливо робити глибокі присяди. Живіт повинен бути втягнутий, сідниці стиснуті. Хороше навантаження дає затримка на присяді. Для поліпшення результатів не бажано відривати п 'яти від підлоги.