Комплексний підхід до основного завдання допоможе швидко і ефективно досягти бажаного результату. Для новачків під час занять головне пам 'ятати: важлива не кількість, а якість. Також не зайвим буде задуматися і про раціон харчування.
Домашня програма занять
Домашні тренування буде доцільно проводити з гантелями. Побудований він буде на принципах простої базової програми. Дана комплексна опрацювання всіх м 'язових груп буде включена в одне заняття.
Запропоновані вправи, якщо ви починаєте займатися з нуля, рекомендовано виконувати з більшою вагою, але з меншою кількістю повторень. Це обумовлено тим фактом, що програма представлена для спортсменів, які тренуються регулярно.
Заняття 1Шраги з гантелями - 8-10 повторень у 2 підходи. Випади на одній нозі - 10-12 повторень у 2 підходи. Жим гантелей стоячи - 10-12 повторень у 3 підходи. Присідання з гантелями - 8-10 повторень у 3 підходи. Віджимання - максимальна кількість у 2 підходи. Жим гантелей лежачи - 10-12 повторень у 3 підходи. Підтягування (чергуючи хвати) - максимальна кількість у 2 підходи. Тяга гантелей до поясу - 12-15 повторень у 3 підходи. Заняття 2Підйом гантелей перед собою - 12-15 повторень у 2 підходи. Підйом гантелей в сторони - 12-15 повторень в 3 підходи. Станова тяга з гантелями - 8-10 повторень у 3 підходи. Зворотні віджимання - максимальна кількість у 2 підходи. Розведення гантелей лежачи - 10-12 повторень у 3 підходи. Підтягування (чергуючи хвати) - максимальна кількість у 2 підходи. Тяга гантелі однією рукою в нахилі - 12-15 повторень у 3 підходи. Підйом гантелі на трицепс - 10-12 повторень у 3 підходи.
Пояснення до програми тренувань
домашніхумовахНакачатися в за представленою програмою можна, проводячи тренування 3-4 рази на тиждень. Заняття слід чергувати між собою.
Тривалість кожного тренування становить близько 40 хвилин.
Перед початком заняття виконуйте легку розминку. Таким чином ви підготуєте м 'язи до основного навантаження. Це дозволить вам уникнути різного роду травм. Закінчувати заняття слід розтяжкою м 'язів. Вправи для розминки можна знайти в інтернеті і подивитися їх онлайн.
М 'язи живота необхідно качати в кінці заняття або в дні відпочинку. Такий підхід дозволить вам досягти бажаного результату в короткі терміни.
При проведенні тренування вправи даного комплексу рекомендовано виконувати парами. Наприклад, після випадів слід відпочити буквально 10 секунд і переключитися відразу на шраги. Після їх виконання відпочинок повинен зайняти 30-40 секунд. Далі знову необхідно повернутися до випадів і повторити сет. Запропонований метод скорочує тривалість тренування і підвищує його ефективність. Крім цього, вправи підібрані так, що задіяні всі групи м 'язів: трицепс, біцепс, найширші м 'язи спини і грудні м' язи.