На відміну від міцних біцепсів і залізного преса шия завжди на виду. Тому добре накачана, вона в будь-яку погоду продемонструє ваш фізичний розвиток. Звичайно, міцна шия - це красиво. Крім того, її м 'язи оберігають вас від багатьох травм. Зробити шию міцною нескладно. Вправи не вимагають великих енергетичних витрат, і їх можна виконувати в кінці тренування, протягом декількох хвилин.
Вам знадобиться
- Рушник
- Гімнастична лава
- Ремінь-шолом для роботи з обтяженнями.
- Гімнастичний килимок.
Інструкція
1. Перш ніж приступати до роботи з вагою, зробіть розминку. М 'язи шиї, як і всі інші м' язи вашого тіла, потрібно розігріти перед навантаженням. Необхідно діяти дуже акуратно, адже шийний відділ хребта найменш захищений. Вправи для розминки нескладні. Це нахили голови вправо і вліво, вперед і назад, повороти з боку в бік. Всі вправи на розминку робіть повільно, без ривків.
2. Встаньте на борцівський місток. Акуратно виконуйте перекати з потилиці на лоб. У момент перекату на потилицю м 'язи заднього відділу шиї відчувають дуже сильне розтягнення. Рухайтеся строго в одній площині, не допускайте перекосів і поворотів. Виконання цієї вправи вимагає великої зосередженості. Щоб досягти більшої стійкості, розставте ноги на ширину вигод або трохи більше.
3. Заткніться в підлогу лобом і шкарпетками ніг. Робіть перекати з лоба до темені. Техніка безпеки при виконанні цієї вправи така ж, як і в попередньому. Коли ви освоїте правильну техніку виконання, можете взяти в руки гантелі. При виконанні вправи гантелі треба утримувати на рівні грудей.
4. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть рушник, згорнутий вздовж. Оберніть його навколо голови і візьміть кінці в праву руку. Ліва рука знаходиться на поясі або вільно опущена. Тримайте спину прямо. Виконуйте нахили голови вліво, долаючи опір правої руки. Повторіть для іншої сторони шиї.
5. Наденьте шолом з обтяженням. Ляжте на гімнастичну лаву боком. Плечі впираються в край лави, голова звисає вільно. Почніть рух головою вниз строго у вертикальній площині. Опустіть голову якомога нижче. Потім повільно піднімайте голову, якомога вище до плеча. Зробіть 6-8 повторень і поміняйте сторону. Достатньо зробити три підходи. Не допускайте поворотів і відхилень у русі. Очі повинні дивитися строго перед собою. Не працюйте із занадто великою вагою, в цьому випадку ваші рухи не будуть плавними.
6. Ляжте спиною на лаву. Плечі лежать на лаві, а голова виступає за край і може вільно рухатися. Шолом з обтяженням можна замінити простим бліном від штанги або розбірної гантелі. Покладіть обтяження на лоб і дотримуйтесь його руками. Опускайте голову назад не більше, ніж на 45 градусів, потім піднімайте вгору, намагаючись дотягнутися підборіддям до грудей. Зробіть 6-8 повторів. Потім переверніться на живіт. Обтяження утримуйте на потилиці. Виконайте так само 6-8 повторів. Техніка роботи з обтяженнями така ж, як у попередніх вправах з вагою.
7. Після того, як ви закінчите силові вправи для м 'язів шиї, обов' язково зробіть розтяжку. Обхопіть правою рукою голову так, щоб долоню торкалася лівого вуха, і тягніть голову до правого плеча, поки не з 'явиться почуття натягнення в м' язах. Щоб ускладнити вправу, можна трохи опустити протилежне нахилу плече. Повторіть для іншої сторони. За таким же принципом виконайте розтяжку для задніх м 'язів шиї. Цю розтяжку також можна використовувати тим, хто багато працює за комп 'ютером.